Alicja Golonka, dietetyczka kliniczna
dietetykgolonka.pl
BLACHOTEKA przepisy z jednej blaszki

Osiem obiadów, które robią się same w piekarniku

Wszystko ląduje w jednym naczyniu, przykrywasz papierem do pieczenia, wstawiasz do piekarnika. Kiedy obiad się piecze, Ty robisz co innego. Poniżej masz składniki, ilości i sposób przygotowania każdego z ośmiu dań, a przy każdym link do filmu, jeśli wolisz zobaczyć, jak to wygląda.

Jedna zasada dla wszystkich ośmiu przepisów

  1. Składniki wrzucasz do naczynia żaroodpornego albo na głęboką blaszkę.
  2. Przykrywasz papierem do pieczenia (zamiast pokrywki), żeby nic nie wyschło.
  3. Pieczesz w podanej temperaturze i czasie. Przy chudszym mięsie albo mocno zmrożonych warzywach dodaj 5–10 minut.

Od którego zacząć

Czas to czas w piekarniku. Krojenie i mieszanie zajmuje 5–10 minut.

Makaron ze szpinakiem i łososiem w naczyniu żaroodpornym▶ FilmPRZEPIS 1

Makaron ze szpinakiem i łososiem

Kremowy sos robi się sam z serka i szpinaku, kiedy wszystko piecze się w jednym naczyniu. Makaron gotujesz w międzyczasie.

180°C · 25 minok. 4 porcjepiekarnik + makaron

Składniki

Jak zrobić

  1. Cukinię pokrój w kostkę, łososia w paski, suszone pomidory w mniejsze kawałki.
  2. Wszystkie składniki oprócz makaronu włóż do naczynia żaroodpornego. Piecz w 180°C przez 25 minut.
  3. W tym czasie ugotuj makaron.
  4. Po wyjęciu z piekarnika wymieszaj wszystko razem z makaronem, aż serek i szpinak zamienią się w sos.
Jak modyfikować: cukinię możesz zetrzeć na tarce, wtedy jest miękka i znika w sosie. Jeśli szpinak jest mocno zmrożony, wydłuż pieczenie o 5–10 minut.
Zobacz, jak robię ten obiadNa filmie widać każdy krok: co wrzucam do naczynia, w jakiej kolejności i jak danie wygląda po wyjęciu z piekarnika.
▶ Obejrzyj film na Instagramiealbo na Facebooku
Kurczak z kalafiorem w sosie kokosowym▶ FilmPRZEPIS 2

Kurczak z kalafiorem i mleczkiem kokosowym

Curry, kurkuma i mleczko kokosowe robią z tego danie jak z tajskiej restauracji. Podaj z ryżem, szczypiorkiem i sezamem.

180°C termoobieg · 40 minok. 4 porcjedo ryżu

Składniki

  • Przyprawy i sos

Jak zrobić

  1. Kurczaka pokrój w małą kostkę.
  2. Marchewki, pietruszkę i kalafior obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
  3. Wszystko włóż do naczynia, dodaj przyprawy, sos sojowy, syrop i ocet, zalej mleczkiem kokosowym i wymieszaj.
  4. Przykryj papierem do pieczenia. Piecz w 180°C z termoobiegiem przez 40 minut.
Jak modyfikować: ocet ryżowy zastąpisz jabłkowym albo sokiem z cytryny. Sos sojowy już soli danie, więc nie dosalaj. Jeśli dajesz miód zamiast syropu, daj go trochę mniej.
Zobacz, jak robię ten obiadNa filmie widać każdy krok: co wrzucam do naczynia, w jakiej kolejności i jak danie wygląda po wyjęciu z piekarnika.
▶ Obejrzyj film na Instagramiealbo na Facebooku
Dorsz z pomidorkami i parmezanem▶ FilmPRZEPIS 3

Ryba z parmezanem i pomidorkami

Dorsz z mrożonki, bez rozmrażania. Jedno naczynie, żadnego stania przy garnkach. Od wyjęcia z zamrażarki do talerza w niecałe 40 minut.

180°C termoobieg · 35 minok. 4 porcjedo ziemniaków lub ryżu

Składniki

Jak zrobić

  1. Cebulę pokrój w piórka, czosnek posiekaj. Dno naczynia skrop oliwą.
  2. Ułóż rybę, dodaj cebulę, czosnek i pomidorki, lekko posól, posyp parmezanem.
  3. Przykryj papierem do pieczenia. Piecz w 180°C z termoobiegiem przez 35 minut.
  4. Po upieczeniu posyp posiekaną natką.
Jak modyfikować: dorsza zastąpisz innym białym filetem (mintaj, morszczuk). Zamiast parmezanu użyj innego twardego sera, który masz w lodówce.
Zobacz, jak robię ten obiadNa filmie widać każdy krok: co wrzucam do naczynia, w jakiej kolejności i jak danie wygląda po wyjęciu z piekarnika.
▶ Obejrzyj film na Instagramiealbo na Facebooku
Kurczak z cukinią, papryką i oliwkami▶ FilmPRZEPIS 4

Kurczak z oliwkami, cukinią i papryką

Najkrótszy przepis z całej ósemki i dobry na początek. Prosty sos z oliwy, miodu i czosnku robi całą robotę.

180°C · 25 minok. 4 porcjedo makaronu, kaszy lub pieczywa

Składniki

  • Sos

Jak zrobić

  1. Kurczaka pokrój w małe kawałki. Warzywa umyj i pokrój w grubą kostkę, cebulę w piórka.
  2. Wszystko wrzuć do naczynia żaroodpornego razem z oliwkami.
  3. Składniki sosu wymieszaj w kubku, polej zawartość naczynia i wymieszaj.
  4. Przykryj papierem do pieczenia. Piecz w 180°C przez 25 minut.
Jak modyfikować: jeśli kawałki kurczaka są większe, piecz 30–35 minut. Dobrze smakuje z makaronem i startym parmezanem.
Zobacz, jak robię ten obiadNa filmie widać każdy krok: co wrzucam do naczynia, w jakiej kolejności i jak danie wygląda po wyjęciu z piekarnika.
▶ Obejrzyj film na Instagramiealbo na Facebooku
Wołowina po meksykańsku▶ FilmPRZEPIS 5

Wołowina po meksykańsku

Po pół godzinie masz gotowe nadzienie do tortilli, ryżu albo naleśników. Dzieci składają sobie same, co lubią.

180°C · 30 minok. 4 porcjedo tortilli, ryżu, naleśników

Składniki

Jak zrobić

  1. Cebulę i czosnek posiekaj. Fasolę i kukurydzę odsącz.
  2. Wszystkie składniki wrzuć do naczynia żaroodpornego i wymieszaj, żeby mięso się rozdrobniło.
  3. Przykryj papierem do pieczenia. Piecz w 180°C przez 30 minut.
  4. Po wyjęciu wymieszaj jeszcze raz i podawaj z tortillą, ryżem albo naleśnikami.
Jak modyfikować: kostka gorzkiej czekolady dodana po upieczeniu pogłębia smak. Mięso wołowe zamienisz na drobiowe albo mieszane.
Zobacz, jak robię ten obiadNa filmie widać każdy krok: co wrzucam do naczynia, w jakiej kolejności i jak danie wygląda po wyjęciu z piekarnika.
▶ Obejrzyj film na Instagramiealbo na Facebooku
Kurczak z groszkiem i szpinakiem w sosie śmietanowym▶ FilmPRZEPIS 6

Kurczak z groszkiem w sosie śmietanowym

Wersja dla dzieci, które lubią „w sosie”. Podaj z kaszą, ryżem albo makaronem, z czym akurat masz.

200°C · 45 minok. 4 porcjedo kaszy, ryżu, makaronu

Składniki

Jak zrobić

  1. Kurczaka pokrój w małe kawałki, cebulę drobno posiekaj, ser pokrój w drobną kostkę.
  2. Mięso włóż do naczynia, dodaj szpinak, cebulę, groszek, ser i sos sojowy.
  3. Śmietankę wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i polej całość. Wymieszaj.
  4. Przykryj papierem do pieczenia. Piecz w 200°C przez 45 minut.
Jak modyfikować: śmietankę 30% zastąpisz śmietanką 18% albo mleczkiem kokosowym. Groszek możesz wymienić na brokuła w różyczkach.
Zobacz, jak robię ten obiadNa filmie widać każdy krok: co wrzucam do naczynia, w jakiej kolejności i jak danie wygląda po wyjęciu z piekarnika.
▶ Obejrzyj film na Instagramiealbo na Facebooku
Kuskus perłowy z kurczakiem i pomidorkami▶ FilmPRZEPIS 7

Kuskus perłowy z kurczakiem i szpinakiem

Obiad na dni „nie mam siły, ale muszę”. Kuskus piecze się razem z resztą, więc nie gotujesz nic osobno.

190°C góra-dół · 45 minok. 4 porcjedanie kompletne

Składniki

Jak zrobić

  1. Kurczaka pokrój w kostkę, parmezan zetrzyj.
  2. Wszystko wrzuć na blaszkę albo do naczynia, dolej śmietankę, sos sojowy i wodę, wymieszaj.
  3. Przykryj papierem do pieczenia. Piecz około 45 minut w 190°C (grzanie góra-dół).
  4. Przed podaniem wymieszaj, kuskus wchłonie resztę sosu.
Jak modyfikować: dorzuć suszone pomidory, oliwki albo łyżkę pesto, jeśli chcesz wyrazistszy smak. Szpinak zastąpisz brokułem lub cukinią, parmezan innym twardym serem.
Zobacz, jak robię ten obiadNa filmie widać każdy krok: co wrzucam do naczynia, w jakiej kolejności i jak danie wygląda po wyjęciu z piekarnika.
▶ Obejrzyj film na Instagramiealbo na Facebooku
Jabłka pod owsianą kruszonką▶ FilmPRZEPIS 8

Jabłka pod owsianą kruszonką

Deser albo słodki obiad na dzień, kiedy nikt nie ma siły na nic więcej. Pachnie jesienią i dobrze smakuje z jogurtem naturalnym.

180°C · 45 minok. 6 porcjiz jogurtem naturalnym

Składniki

  • Kruszonka

Jak zrobić

  1. Jabłka obierz, pokrój w kostkę i wrzuć do naczynia żaroodpornego. Posyp cynamonem i skrobią, wymieszaj.
  2. W misce rozetrzyj palcami masło z cukrem i płatkami owsianymi na kruszonkę.
  3. Przykryj jabłka kruszonką, nakryj papierem do pieczenia. Piecz około 45 minut w 180°C.
  4. Na ostatnie 10 minut zdejmij papier, jeśli chcesz bardziej chrupiącą wierzchnią warstwę.
Jak modyfikować: jabłka zamienisz na gruszki, śliwki, maliny albo miks tego, co masz. Do kruszonki pasują orzechy, pestki albo wiórki kokosowe.
Zobacz, jak robię ten obiadNa filmie widać każdy krok: co wrzucam do naczynia, w jakiej kolejności i jak danie wygląda po wyjęciu z piekarnika.
▶ Obejrzyj film na Instagramiealbo na Facebooku
Alicja Golonka, dietetyczka kliniczna

Osiem przepisów już masz. Została reszta tygodnia.

Który obiad kiedy, co kupić w jednym wyjściu do sklepu, a do tego śniadania i kolacje: to wciąż zostaje na Twojej głowie. O tym, jak układam to u siebie w domu i u rodzin, z którymi pracuję, napiszę Ci w kolejnych mailach. Wypatruj ich w skrzynce.

Alicja Golonka, dietetyczka kliniczna i mama

Alicja Golonka, mgr dietetyki klinicznej · dietetykgolonka.pl

Ta strona jest tylko dla osób, które zapisały się po przepisy z Blachoteki.

Przewijanie do góry