planowanie posiłków
czyli nasze tygodniowe menu
Kolejny tydzień planowania przed nami i kolejny za nami. Powiem Wam, że bardzo się cieszę, że to dla Was robię. Po pierwsze, mocno mnie to mobilizuje do trzymania się założonego planu, a tym samym nasze menu rodzinne jest na prawdę dzięki temu urozmaicone. Po drugie – jest nas co raz więcej pod #planjezgolonka, więc tym bardziej lecimy z tematem!
Nasze menu na tydzień 7.12 - 13.12
Założenia pozostają bez zmian.
- gotujemy raz na 2 dni,
- tydzień zaczynamy od mięsa, później lecimy z rybą,
- piątek i sobota jemy strączki,
- a niedziela to luz i spontan :).
Tym sposobem:
- jemy więcej warzyw
- mamy urozmaicone posiłki
- jemy mniej mięsa
- marnujemy mniej żywności
- wydajemy mniej pieniędzy na jedzenie
- i w ogóle jest super :).
PONIEDZIAŁEK
OBIAD: Stir fry z wołowiną i warzywami
Składniki:
- wołowina
- marchewka pokrojona w słupki
- papryka pokrojona w słupki
- cebula pokrojona w piórka
- SOS zainspirowany z Kwestii Smaku: 3 ząbki czosnku, imbir wielkości połowy kciuka, 2 łyżki cukru, 5 łyżek sosu sojowego, pół szklanki wody, 2 łyżki oleju rzepakowego, 2 łyżeczki skrobi ziemniaczanej.
Przepis:
- Super patent na cieniutkie kawałki mięsa – wołowinę włożyć wcześniej na ok. pół godziny do zamrażarki (mocno schłodzone będzie się lepiej kroiło).
- Warzywa pokroić
- Imbir i czosnek obrać i zetrzeć na drobnej tarce. Wymieszać w miseczce z pozostałymi składniki sosu, odstawić.
- Rozgrzać wok lub głęboką patelnię, dodać 1/2 łyżki oleju. Włożyć warzywa, doprawić szczyptą soli i co chwilę mieszając smażyć przez 1 – 2 minuty. Następnie dolewać co chwilę po kilka łyżek wody i “gotować” w ten sposób warzywa przez ok. 7 minut. Zdjąć z patelni i odłożyć na talerz.
- Wyjąć mięso z zamrażarki i pokroić je na cieniutkie paseczki.
- Do tej samej patelni dodać łyżkę oleju. Gdy będzie gorący włożyć mięso i smażyć przez 1 minutę na dużym ogniu. Przewrócić na drugą stronę i powtórzyć smażenie.
- Wlać sos i zagotować. Gotować przez 2 – 3 minuty, dodać warzywa i wymieszać.
KOLACJA: Cebularze z karmelizowaną cebulką i jabłkiem
WOŁOWINA
WARZYWA DO OBIADU
CZOSNEK
IMBIR
SOS SOJOWY
OLEJ
MĄKA
DROŻDŻE
CUKIER
OLEJ
MLEKO
MASŁO
CEBULE
JAJKO
MAK
WTOREK
OBIAD: To samo co w poniedziałek
KOLACJA: Placuszki z serka wiejskiego i daktyli
Składniki:
- 1 opakowanie serka wiejskiego
- 2 jajka
- pół szklanki mąki
- garść daktyli posiekanych
Przepis:
- Wszystkie składniki (oprócz daktyli) zmiksować, wymieszać z posiekanymi daktylami.
- Rozgrzać patelnię. Nakładać po sporej łyżce ciasta. Smażyć z dwóch stron na złoty kolor.
SEREK WIEJSKI
JAJKA
MĄKA ORKISZOWA
DAKTYLE
ŚRODA
OBIAD: Paluszki rybne w kokosowej panierce z parmezanem
SKŁADNIKI na 2 dni dla rodziny 2+2
- 500 g ryby białej
- 2 łyżki z soku cytryny
- 60 ml jogurtu greckiego
- 150g wiórek kokosowych
- 4 łyżki parmezanu
PRZEPIS
- Rybę włożyć do miski, dodać z sok z cytryny, jogurt i ¼ łyżeczki soli.
- Wymieszać i odstawić na pół godziny do lodówki (nie dłużej, bo mięso będzie się rozpadać).
- W tym czasie podprażyć wiórki kokosa, około 6 minut, aż się zarumienią. Przełożyć do miski i odczekać aż ostygną. Wymieszać ze starym parmezanem i ½ łyżeczki soli.
- Piekarnik rozgrzać do 210 stopni. Każdy kawałek ryby wymieszać w kokosowej panierce i położyć na kratce na blaszce do pieczenia.
- Paluszki wstawić do piekarnika na opcję grill i opiekać 5-6 minut z każdej strony.
Jakie dodatki węglowodanowe będą pasować?
- Pieczone frytki z ziemniaków
- Pieczone bataty
- Pieczona marchewka
- Pieczona pietruszka
Pamiętaj również o dodatkowej porcji warzyw. Do tego obiadu idealnie będą pasować:
- Surówka z białej kapusty
- Surówka z kiszonej kapusty
- Surówka z czerwonej kapusty
KOLACJA: Zapiekanki z pieczarkami i mozzarellą
Klasyczne grzanki z piekarnika z dodatkami – idealny sposób na czerstwe pieczywo i #zerowaste.
Przepis?
- Pieczarki pokroić na cienkie plasterki, podsmażyć na patelni na maśle (można z cebulką).
- Wykładać na kromki chleba. Na wierz kłaść plastry mozzarelli.
- Zapiec.
RYBA
JOGURT GRECKI
WIÓRKI KOKOSOWE
PIECZYWO
PIECZARKI
MOZZARELLA
DODATKI DO WARZYWNE DO OBIADU
DODATKI WĘGLOWODANOWE DO OBIADU
Przepis:
- Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu. Tylko zamiast bulionem, podlewać go mlekiem. Można roślinnym.
- Jabłka obrać, zetrzeć na tarce o grubych oczkach i wrzucić do garnka. Dodać cynamon i sok z cytryny. Podgrzewać około 8 minut.
- Gdy ryż będzie miękki, podawać go razem z jabłkami.
RYŻ DO RISOTTO
JABŁKA
MLEKO
CYNAMON
PIĄTEK
OBIAD: Spaghetti Bolognese z zieloną soczewicą
SKŁADNIKI na 2 dni dla rodziny 2+2 plus ewentualnie do zamrożenia:
- 3 marchewki
- 1 szklanka suszonych pomidorów
- 3 ząbki czosnku
- 400g przecieru pomidorowego
- Puszka pomidorów
- 2 szklanki zielonej soczewicy
- Makaron
Przepis:
- Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce. Suszone pomidory posiekać.
- Marchewkę, suszone pomidory, i czosnek wrzucić do dużego garnka.
- Dodać pomidory z puszki, przecier, soczewicę i 1 ½ szklanki wody.
- Wymieszać i gotować na małym ogniu przez 45-60 minut. Pod koniec doprawić wg uznania.
- Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
KOLACJA: Pasta rogalowa od Jadłonomi
SKŁADNIKI:
- sezam
- mak
- puszka białej fasoli
- olej rzepakowy
PRZEPIS:
- na rozgrzanej patelni podprażyć mak i sezam.
- fasolę odcedzić i zmiksować na gładką pastę razem z olejem.
- wymieszać z ziarnami i doprawić solą i pieprzem.
MARCHEWKI
SUSZONE POMIDORY
CZOSNEK
PRZECIER POMIDOROWY
MAKARON
ZIELONA SOCZEWICA
FASOLA BIAŁA PUSZKA
MAK
SEZAM
Makaron
SOBOTA
OBIAD: Ten sam co w piątek
KOLACJA: Ziemniaki faszerowane szpinakiem i gorgonzolą
Przepis z PROSTO
SKŁADNIKI:
- 2 duże i 2 małe ziemniaki
- 25g masła
- 4 łyżki jogurtu greckiego
- 80g gorgonzoli
- 200g szpinaku
- 20 g orzechów włoskich
- Piekarnik rozgrzać do 220 stopni.
- Ziemniaki ponakłuwać widelcem i rozłożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec godzinę lub dłużej – ziemniaki powinny być miękkie.
- Wyjąć z piekarnika i przekroić wzdłuż na połówki. Łyżką wybrać miąższ i przełożyć do średniej miski, a skórki odłożyć na bok. Do miąższu dodać 20g masła, jogurt, gorgonzolę i ½ łyżeczki soli. Ugnieść i odstawić na bok.
- Resztę masła dodać po równo do skórek, posypać solą i wstawić na 8 minut do piekarnika, aż będą chrupiące. Wyjąć i odstawić na bok.
- Szpinak przelać wrzątkiem, odcedzić i wycisnąć jak największą ilość wody. Wymieszać go z ziemniaczanym farszem i nałożyć do ziemniaczanych skórek.
- Piec około 15 minut, aż farsz będzie chrupiący z wierzchu. Wyjąc i posypać posiekanymi orzechami.
ZIEMNIAKI
MASŁO
JOGURT GRECKI
GORGONZOLA
SZPINAK
ORZECHY WŁOSKIE
NIEDZIELA
Niedziela, czyli dzień czyszczenia lodówki. Ostatnio naleśniki zmieniły formę i od 2 tygodni jedliśmy na śniadanie Szakszukę. Ale #pizzazgolonka została.
ŚNIADANIE: Szakszuka
Świetny sposób na dostarczenie odpowiedniej ilości warzyw (bo pamiętacie, dzienna porcja to 400g!). Lecą tutaj: pomidory, cukinia, papryka, jajka i wielka szczypta kuminu.
OBIAD: Pizza
Najczęściej P. robi ciasto dzień wcześniej. Ma swój sprawdzony przepis, który cały czas udoskonala. Na pewno kiedyś się nim z Wami podzielę. Na pizzy również ląduje to, co nie zostało zjedzone przez nas przez cały tydzień. Resztki warzyw, serów, wędlin.
Dajcie znać, czy chcielibyście spróbować takiego menu? Czy widzicie u siebie planowanie posiłków?
A jeżeli jesteście chętni, to zapraszam Was do wspólnego planowania i gotowania. Wiem, że czasem trudno wygospodarować czas na gotowanie.
Jednak jestem przekonana, że jeżeli zrobimy to wspólnie, to na pewno się uda. Dołącz do mnie na Instagramie i podglądaj mój dzień. Pokaże Ci, jak przygotowuje wszystkie posiłki z dwójką dzieci i pracą na boku. Masz pytania? Napisz!
To co, za tydzień kolejne menu i kolejne planowanie! Do zobaczenia
.
