planowanie posiłków
czyli nasze tygodniowe menu
Kolejny tydzień planowania przed nami i kolejny za nami. Powiem Wam, że bardzo się cieszę, że to dla Was robię. Po pierwsze, mocno mnie to mobilizuje do trzymania się założonego planu, a tym samym nasze menu rodzinne jest na prawdę dzięki temu urozmaicone. Po drugie – jest nas co raz więcej pod #planjezgolonka, więc tym bardziej lecimy z tematem! Przekonaj się sama, że planowanie posiłków wcale nie musi być trudne!
Jak planuję posiłki?
Założenia pozostają bez zmian.
- gotujemy raz na 2 dni,
- tydzień zaczynamy od mięsa, później lecimy z rybą,
- piątek i sobota jemy strączki,
- a niedziela to luz i spontan :).
Tym sposobem:
- jemy więcej warzyw
- mamy urozmaicone posiłki
- jemy mniej mięsa
- marnujemy mniej żywności
- wydajemy mniej pieniędzy na jedzenie
- i w ogóle jest super :).
Gotowy plan posiłków na PONIEDZIAŁEK
OBIAD: Stir fry z wołowiną i warzywami
Składniki:
- wołowina
- marchewka pokrojona w słupki
- papryka pokrojona w słupki
- cebula pokrojona w piórka
- SOS zainspirowany z Kwestii Smaku: 3 ząbki czosnku, imbir wielkości połowy kciuka, 2 łyżki cukru, 5 łyżek sosu sojowego, pół szklanki wody, 2 łyżki oleju rzepakowego, 2 łyżeczki skrobi ziemniaczanej.
Przepis:
- Super patent na cieniutkie kawałki mięsa – wołowinę włożyć wcześniej na ok. pół godziny do zamrażarki (mocno schłodzone będzie się lepiej kroiło).
- Warzywa pokroić
- Imbir i czosnek obrać i zetrzeć na drobnej tarce. Wymieszać w miseczce z pozostałymi składniki sosu, odstawić.
- Rozgrzać wok lub głęboką patelnię, dodać 1/2 łyżki oleju. Włożyć warzywa, doprawić szczyptą soli i co chwilę mieszając smażyć przez 1 – 2 minuty. Następnie dolewać co chwilę po kilka łyżek wody i „gotować” w ten sposób warzywa przez ok. 7 minut. Zdjąć z patelni i odłożyć na talerz.
- Wyjąć mięso z zamrażarki i pokroić je na cieniutkie paseczki.
- Do tej samej patelni dodać łyżkę oleju. Gdy będzie gorący włożyć mięso i smażyć przez 1 minutę na dużym ogniu. Przewrócić na drugą stronę i powtórzyć smażenie.
- Wlać sos i zagotować. Gotować przez 2 – 3 minuty, dodać warzywa i wymieszać.
KOLACJA: Cebularze z karmelizowaną cebulką i jabłkiem
WOŁOWINA
WARZYWA DO OBIADU
CZOSNEK
IMBIR
SOS SOJOWY
OLEJ
MĄKA
DROŻDŻE
CUKIER
OLEJ
MLEKO
MASŁO
CEBULE
JAJKO
MAK
GOTOWY PLAN POSIŁKÓW NA WTOREK
OBIAD: To samo co w poniedziałek
KOLACJA: Placuszki z serka wiejskiego i daktyli
Składniki:
- 1 opakowanie serka wiejskiego
- 2 jajka
- pół szklanki mąki
- garść daktyli posiekanych
Przepis:
- Wszystkie składniki (oprócz daktyli) zmiksować, wymieszać z posiekanymi daktylami.
- Rozgrzać patelnię. Nakładać po sporej łyżce ciasta. Smażyć z dwóch stron na złoty kolor.
SEREK WIEJSKI
JAJKA
MĄKA ORKISZOWA
DAKTYLE
GOTOWY PLAN POSIŁKÓW NA ŚRODĘ
OBIAD: Paluszki rybne w kokosowej panierce z parmezanem
SKŁADNIKI na 2 dni dla rodziny 2+2
- 500 g ryby białej
- 2 łyżki z soku cytryny
- 60 ml jogurtu greckiego
- 150g wiórek kokosowych
- 4 łyżki parmezanu
PRZEPIS
- Rybę włożyć do miski, dodać z sok z cytryny, jogurt i ¼ łyżeczki soli.
- Wymieszać i odstawić na pół godziny do lodówki (nie dłużej, bo mięso będzie się rozpadać).
- W tym czasie podprażyć wiórki kokosa, około 6 minut, aż się zarumienią. Przełożyć do miski i odczekać aż ostygną. Wymieszać ze starym parmezanem i ½ łyżeczki soli.
- Piekarnik rozgrzać do 210 stopni. Każdy kawałek ryby wymieszać w kokosowej panierce i położyć na kratce na blaszce do pieczenia.
- Paluszki wstawić do piekarnika na opcję grill i opiekać 5-6 minut z każdej strony.
Jakie dodatki węglowodanowe będą pasować?
- Pieczone frytki z ziemniaków
- Pieczone bataty
- Pieczona marchewka
- Pieczona pietruszka
Pamiętaj również o dodatkowej porcji warzyw. Do tego obiadu idealnie będą pasować:
- Surówka z białej kapusty
- Surówka z kiszonej kapusty
- Surówka z czerwonej kapusty
KOLACJA: Zapiekanki z pieczarkami i mozzarellą
Klasyczne grzanki z piekarnika z dodatkami – idealny sposób na czerstwe pieczywo i #zerowaste.
Przepis?
- Pieczarki pokroić na cienkie plasterki, podsmażyć na patelni na maśle (można z cebulką).
- Wykładać na kromki chleba. Na wierz kłaść plastry mozzarelli.
- Zapiec.
RYBA
JOGURT GRECKI
WIÓRKI KOKOSOWE
PIECZYWO
PIECZARKI
MOZZARELLA
DODATKI DO WARZYWNE DO OBIADU
DODATKI WĘGLOWODANOWE DO OBIADU
GOTOWY PLAN POSIŁKÓW NA CZWARTEK
OBIAD: To samo co we środę
KOLACJA: Risotto z jabłkami od Jadłonomi
Przepis:
- Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu. Tylko zamiast bulionem, podlewać go mlekiem. Można roślinnym.
- Jabłka obrać, zetrzeć na tarce o grubych oczkach i wrzucić do garnka. Dodać cynamon i sok z cytryny. Podgrzewać około 8 minut.
- Gdy ryż będzie miękki, podawać go razem z jabłkami.
RYŻ DO RISOTTO
JABŁKA
MLEKO
CYNAMON
GOTOWY PLAN POSIŁKÓW NA PIĄTEK
OBIAD: Spaghetti Bolognese z zieloną soczewicą
SKŁADNIKI na 2 dni dla rodziny 2+2 plus ewentualnie do zamrożenia:
- 3 marchewki
- 1 szklanka suszonych pomidorów
- 3 ząbki czosnku
- 400g przecieru pomidorowego
- Puszka pomidorów
- 2 szklanki zielonej soczewicy
- Makaron
Przepis:
- Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce. Suszone pomidory posiekać.
- Marchewkę, suszone pomidory, i czosnek wrzucić do dużego garnka.
- Dodać pomidory z puszki, przecier, soczewicę i 1 ½ szklanki wody.
- Wymieszać i gotować na małym ogniu przez 45-60 minut. Pod koniec doprawić wg uznania.
- Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
KOLACJA: Pasta rogalowa od Jadłonomi
SKŁADNIKI:
- sezam
- mak
- puszka białej fasoli
- olej rzepakowy
PRZEPIS:
- na rozgrzanej patelni podprażyć mak i sezam.
- fasolę odcedzić i zmiksować na gładką pastę razem z olejem.
- wymieszać z ziarnami i doprawić solą i pieprzem.
MARCHEWKI
SUSZONE POMIDORY
CZOSNEK
PRZECIER POMIDOROWY
MAKARON
ZIELONA SOCZEWICA
FASOLA BIAŁA PUSZKA
MAK
SEZAM
Makaron
GOTOWY PLAN POSIŁKÓW NA SOBOTĘ
OBIAD: Ten sam co w piątek
KOLACJA: Ziemniaki faszerowane szpinakiem i gorgonzolą
Przepis z PROSTO
SKŁADNIKI:
- 2 duże i 2 małe ziemniaki
- 25g masła
- 4 łyżki jogurtu greckiego
- 80g gorgonzoli
- 200g szpinaku
- 20 g orzechów włoskich
- Piekarnik rozgrzać do 220 stopni.
- Ziemniaki ponakłuwać widelcem i rozłożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec godzinę lub dłużej – ziemniaki powinny być miękkie.
- Wyjąć z piekarnika i przekroić wzdłuż na połówki. Łyżką wybrać miąższ i przełożyć do średniej miski, a skórki odłożyć na bok. Do miąższu dodać 20g masła, jogurt, gorgonzolę i ½ łyżeczki soli. Ugnieść i odstawić na bok.
- Resztę masła dodać po równo do skórek, posypać solą i wstawić na 8 minut do piekarnika, aż będą chrupiące. Wyjąć i odstawić na bok.
- Szpinak przelać wrzątkiem, odcedzić i wycisnąć jak największą ilość wody. Wymieszać go z ziemniaczanym farszem i nałożyć do ziemniaczanych skórek.
- Piec około 15 minut, aż farsz będzie chrupiący z wierzchu. Wyjąc i posypać posiekanymi orzechami.
ZIEMNIAKI
MASŁO
JOGURT GRECKI
GORGONZOLA
SZPINAK
ORZECHY WŁOSKIE
GOTOWY PLAN POSIŁKÓW NA NIEDZIELĘ
Niedziela, czyli dzień czyszczenia lodówki. Ostatnio naleśniki zmieniły formę i od 2 tygodni jedliśmy na śniadanie szakszukę. Ale #pizzazgolonka została. Planowanie posiłków zmniejsza też ilości jedzenia, które wyrzucamy! Co uważam za ogromny plus :).
ŚNIADANIE: Szakszuka
Świetny sposób na dostarczenie odpowiedniej ilości warzyw (bo pamiętacie, dzienna porcja to 400g!). Lecą tutaj: pomidory, cukinia, papryka, jajka i wielka szczypta kuminu.
OBIAD: Pizza
Najczęściej P. robi ciasto dzień wcześniej. Ma swój sprawdzony przepis, który cały czas udoskonala. Na pewno kiedyś się nim z Wami podzielę. Na pizzy również ląduje to, co nie zostało zjedzone przez nas przez cały tydzień. Resztki warzyw, serów, wędlin.
Pamiętaj, że planowanie posiłków to nie jest sztywne trzymanie się planu! Daj sobie akceptację na to, że czasem może coś pójść nie tak.
poznaj mnie bliżej
na pewno mamy wiele wspólnego!
mgr
alicja golonka
Nazywam się Alicja Golonka i planuję posiłki dla zapracowanych mam. Na co dzień jestem dietetykiem klinicznym i mamą dwóch córek z małą różnicą wieku.
Dzielę się z Wami kulisami gotowania z dwójką dzieci, tym co mamy na talerzach oraz uświadamiam, że czasem się po prostu nie da i gotowce w kuchni nie są niczym złym ❤️.
Oprócz tego znajdziesz u mnie wskazówki jak szybko gotować i oszczędzać przy tym nie tylko czas, ale i pieniądze ❤️.
Pomimo że, jestem dietetykiem klinicznym, to nie straszny mi gluten i cukier 😊. Znajdziesz u mnie sporo wiedzy żywieniowej i zdrowego podejścia do jedzenia.
Jak tylko masz ochotę, to napisz kilka słów o sobie, chętnie poznam Cię bliżej 😍 jeżeli również miałabyś jakieś pytania, to śmiało możesz pisać!
ściskam mocno! Alicja
