wszystko co musisz wiedzieć o piciu wody
jaką wybrać? ile pić? z kranu czy z butelki?
Czy będę Ci mówić, dlaczego picie wody jest ważne? Nie. Czy będę Cię zachęcać, abyś piła więcej wody i powiem Ci jak wybrać dobrą wodę? No jasne!
Chciałabym rozwiać wszystkie Wasze wątpliwości związane z piciem wody i odpowiedzieć na pytania:
- Ile wody należy wpić przez cały dzień?
- Jak rozpoznać odwodnienie?
- Jak wybrać dobrą wodę?
oraz rozwiązać problemy czy można pić wodę z kranu, czy kawa odwadnia i czy dzieci mają pić TYLKO wodę?
ile wody powinnam wypić przez cały dzień?
Mamy kilka sposobów i zasad, na obliczenie dokładnego naszego zapotrzebowania na płyny. Jedna z nich to: im więcej jemy, tym więcej płynów potrzebujemy. I tak w myśl tej zasady przyjmujemy, że na 1 kilokalorię z pożywienia przypada nam 1 ml płynów.
Druga zasada łączy się z tym, jaka jest nasza masa ciała. Przyjmujemy, że na każdy kilogram naszej masy ciała, przypada 30 ml wody. I chyba to wyliczenie jest najłatwiejsze.
Przykład:
Ważę 57 kg, czyli potrzebuję 30 ml x 57 = 1710 ml wody. Proste? Proste.
Jednak trzeba pamiętać o tym, że jest kilka czynników, które będą zmieniać to zapotrzebowanie. Chodzi przede wszystkim o:
- Temperaturę otoczenia
- Aktywność fizyczna
- Rodzaj diety
No i wiadomo, że im cieplej, tym powinniśmy wypić więcej wody. Tak samo z aktywnością – im większa, tym nasze zapotrzebowanie na płyny wzrasta.
a o co chodzi o rodzajem diety?
Otóż jeżeli więcej jemy, tym musimy metabolizować większą ilość składników odżywczych. A do tego potrzebna jest nam między innymi woda. Co więcej, jeżeli w naszej diecie jest dużo białka, zapotrzebowanie na płyny również wzrasta. Dlaczego? Bo białko powoduje zwiększenie diurezy.
Z drugiej strony, większe spożycie węglowodanów, może zmniejszać zapotrzebowanie na wodę, co jest mechanizmem przeciwdziałającym powstawaniu ciał ketonowych, które muszą być wydalone z moczem (spokojnie, nie będziemy wchodzić tak głęboko w szczegóły).
W każdym razie, co jeszcze można dodać? Dodałabym jeszcze to, że im więcej błonnika tym mamy większe zapotrzebowanie na płyny.
Normy i zapotrzebowanie na wodę
Zapotrzebowanie na wodę, możemy również wyciągną z ogólnodostępnych Norm żywienia dla populacji Polski:
Ważne jest to, że na tę ilość wody, którą widzicie w tabeli, składa się nie tyko woda wypita ze szklanki. Do tej ilości zaliczamy również wodę zawartą w warzywach, owocach, zupach, koktajlach, sokach, herbatach, kawach itd. Także nie traktujcie tych ilości 1 do 1, czyli moje zapotrzebowanie to 2 litry, więc tyle wody mam wypić. Nie!
Tak samo w przypadku niemowląt i małych dzieci. Te wartości biorą pod uwagę nie tylko wodę z bidonów, ale również mleko z piersi, mieszankę, zupki, owoce, warzywa, musy itd. Rozumiecie, prawda?
Odwodnienie - przyczyny i objawy
Kilka słów o odwodnieniu.
Ok. Wiemy już dokładnie, jakie jest nasze zapotrzebowanie na płyny. A co w momencie, kiedy wypijemy za mało? Jak w ogóle poznać, że jesteśmy odwodnione?
Dam Ci proste rozwiązanie, dzięki któremu szybko sprawdzisz, czy pijesz odpowiedni ilość płynów. Co mam na myśli? Kolor moczu! Jeżeli jesteśmy dobrze nawodnione, to nasz mocz powinien być przejrzysty i jasny. Coraz ciemniejszy kolor, może świadczyć o pogłębiający się odwodnieniu.
Myślę, że taka grafika byłaby ciekawym pomysłem w publicznych toaletach 
. Co o tym myślicie?
Co jeszcze może świadczyć o tym, że pijemy za mało? Przede wszystkim stan naszego samopoczucia.
Według badań odwodnienie może objawiać się pod postacią:
- zmęczenia,
- spadku nastrój psychicznego,
- ubytkach pamięci
- spadku zdolności uwagi,
- spadku zdolności przeprowadzania prostych obliczeń arytmetycznych,
- obniżenia koncentracji,
- znużenia,
- osłabienia apetytu,
- wydłużenia czasu reakcji na bodziec.
Dzieje się tak, ponieważ odwodnienie powoduje obniżenie poziomu wytwarzania energii przez nasz mózg.
W każdym razie – boli Cię głowa? Nawodnij się, a później sięgnij po tabletkę.
Rodzaje wód mineralnych
No dobra, to teraz już konkret – jak wybrać dobrą wodę?
Niestety, nie dam Wam jednej odpowiedzi (nie tego się spodziewałaś, co?). Przed rozpracowaniem tematu jaka woda dla kogo, trzeba poznać jakie wody w ogóle są dostępne na sklepowych półkach.
Zatem możemy wyróżnić 4 typy wód:
- naturalne wody źródlane
- naturalne wody mineralne
- wody mineralizowane, inaczej stołowe
- wody lecznicze.
Naturalne wody mineralne odznaczają się pierwotną czystością pod względem biologicznym i chemicznym. Ogólna mineralizacja, kompozycja zawartych w nich składników mineralnych i ich wzajemny stosunek może wywoływać określony efekt profilaktyczny lub leczniczy. Mogą też stanowić cenne źródło składników mineralnych zwłaszcza gdy ich ilość w diecie nie jest wystarczająca.
Główna różnica, między wodą źródlaną, a wodą mineralną to ilość składników mineralnych. Woda źródlana ma ich mniej, a woda mineralna więcej. W obrębie samej wody mineralnej, możemy też wyróżnić 3 typy wód:
- Wodę mineralną niskozmineralizowaną, w której zawartość składników mineralnych wynosi od 50 – 500 mg/l
- Wodę mineralną średniozmineralizowaną, w której zawartość składników mineralnych wynosi od 500 – 1500 mg/l
- Wodę mineralną wysokozmineralizowną, w której zawartość składników mineralnych wynosi powyżej 1500 mg/l
I tak, ten podział jest istotny, ale to tym później.
No i mamy jeszcze wody stołowe i wody lecznice. Ta pierwsza to wzbogacona woda źródlana, a woda lecznica ma bardzo specyficzny skład pod kątem minerałów. Powinno się ją traktować jako wyrób farmaceutyczny i tylko po konsultacji z lekarzem.
No to jak wybrać dobrą wodę dla siebie i dzieci?
jak wybrać dobrą wodę? jaka woda jest dobra dla dorosłych, a jaka dla dzieci?
I teraz możemy przejść do tematu, jaką wodę wybrać. Otóż dla dzieci, wybieramy wody źródlane i wody mineralne nisko i średniozmineralizowane. Dlaczego? Dlatego, aby nie obciążać im nerek, które są na etapie intensywnego wzrostu. A jaka woda jest dobra dla dorosłych? Tak naprawdę, większość wód będzie dobrym wyborem dla osób dorosłych. Jeżeli chcesz znaleźć kompromis dla siebie i dzieci – wybierz wody niskozmienralizowane / średnio zmineralizowane.
Dobrze, jeżeli wody zalecane do spożycia dla kobiet w ciąży i niemowląt, posiadają pozytywną opinię Instytutu Matki i Dziecka lub Centrum Zdrowia Dziecka. Wody te mogą być wykorzystywane do przygotowywania posiłków i napojów dla niemowląt i małych dzieci. Oprócz niskiej zawartości sodu, odznaczają się one również niską zawartością chlorków i siarczanów.
No i nie wiem czy wiecie, ale liczne badania wykazują, że woda mineralna, zwłaszcza średnio i wysoko zmineralizowana, może stanowić zaraz po mleku i jego przetworach, najważniejsze źródło wapnia w diecie. Dlatego warto właśnie taką wodę dołączyć do swojego planu posiłków. Mam nadzieję, że już teraz wiesz jak wybrać dobrą wodę.
A co zamiast wody z butelki?
Skoro wiemy już, jakie są rodzaje wód na sklepowych półkach, to zastanówmy się czy są jeszcze jakieś inne alternatywy. Co raz częściej mówi się jednak o ograniczeniu plastiku (i to jest super!) . A skoro mamy wypijać około 1 butelki wody dziennie, no to taka rodzina 2+2 z samego picia wody będzie generować furę plastiku! No i co wtedy?
Picie wody z kranu!
Pewnie pojawia Wam się teraz w głowie pytanie, a czy można w ogóle pić wodę z kranu?!
czy można pić wodę z kranu?
Otóż tak!
Woda w Polsce spełnia wymogi bezpieczeństwa. I pomimo różnic występujących na terenie kraju, bezpieczne jest picie wody prosto z kranu. Powstają również liczne inicjatywy, które mają na celu szerzenie informacji o bezpieczeństwie picia wody z kranu.
Jedną z inicjatyw jest kampania „Piję wodę z kranu” która, wspierana wiedzą naukowców oraz autorytetów z różnych dziedzin, przekonuje do zamiany wody butelkowanej na wodę z kranu.
W ostatnich latach przeprowadzono również modernizację systemów uzdatniania wody, dzięki czemu w największych miastach wypijemy z kranu wodę na prawdę wysokiej jakości. Jeśli mieszkamy w małym mieście lub na wsi i nie mamy zaufania do swojej wody, rzetelne informacje na temat jej temat uzyskamy w lokalnych wodociągach.
Pewnie teraz pomyślicie, no tak – a co z jakością rur, które doprowadzają wodę do naszych kranów? Otóż to, może wzbudzać nasze wątpliwości. Za jakość tych rur odpowiada właściciel/administrator nieruchomości. Rury stare, niewymieniane od lat, mogą być źródłem zanieczyszczeń, które niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie. W takich przypadkach, trzeba być ostrożnym.
To co możemy zrobić w takim wypadku? Możemy zastanowić się, nad zamontowaniem swojego filtra, który działa na podobnych zasadach, jak ten w wodociągach.
Więcej informacji odnośnie wody z kranu, możesz zobaczyć tutaj:
Warszawa – Miejskie Przedsiębiorstwo Wodociągów i Kanalizacji
Jeżeli chcecie jeszcze dokładniej zgłębić temat, czy można pić wodę z kranu, do odsyłam Was do filmiku niezastąpionego Dawida z Naukowego Bełkotu.
Dobra! Czyli wiemy już:
- ile wody powinniśmy wypić?
- jak wybrać dobrą wodę?
- jaką wodę wybrać dla siebie, a jaką dla dzieci?
- czy można pić wodę z kranu?
Jak wypić odpowiednią ilość wody?
Pamiętaj, nauka picia wody trochę trwa. Tym bardziej, jeżeli w ogóle nie posiadasz takiego nawyku. Zacznij od małych kroków.
- Szklanka wody zaraz po przebudzeniu, szklanka wody do każdej kawy, szklanka przed pójściem spać. Z takich małych elementów, może nam się uzbierać niezła ilość.
- Rano miej od razu przygotowaną butelkę z wodą, którą zabierzesz do miejsca pracy, postawisz na biurku albo w innym widocznym miejscu.
- Możesz wspomóc się również dostępnymi aplikacjami, które ułatwiają budowane nawyku picia wody. Np. Hydro pij wodę.
- Zwykły budzik, nastawiony co 30 minut, również nam się sprawdzi. Jest wiele sposobów. Wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.
Czy kawa odwadnia?
Jeśli pijesz kawę regularnie w rozsądnych ilościach to nie musisz się obawiać odwodnienia. Napoje zawierające kofeinę mają lekkie działanie moczopędne, stąd popularny mit, że kawa powoduje odwodnienie. Jednak musimy pamiętać, że kawa składa się głównie z wody, dlatego picie rozsądnych ilości wręcz poprawi nasz stan nawodnienia.
Co to są rozsądne ilości?
W przypadku całkowitego dziennego spożycia kofeiny, bezpieczna dawka mieści się na poziomie 400 mg. Natomiast dla kobiet w ciąży i karmiących piersią jest to 200mg.
czy można pić herbatę zamiast wody?
Tu pojawia się wiele sprzeczności, dlatego nie możemy założyć, że herbata nawadnia tak samo dobrze jak woda. Codzienne picie ok. 2l herbaty mogłoby skutkować zaburzeniem wchłaniania substancji odżywczych lub przedawkowaniem pewnych substancji. Dlatego nie można zastąpić wody herbatą.
czy można pić w trakcie posiłów?
To zależy. W przypadku dolegliwości gastrycznych (refluks, zgaga, nadkwaśność) warto skonsultować to z lekarzem. Uważa się, że w tym przypadku korzystnie jest nie pić około poł godziny przed posiłkiem. Jednak w większości przypadkach – tak, można pić wodę do posiłków.
woda gazowana czy niegazowana?
Smakuje Ci woda gazowana? Pij wodę gazowaną. Smakuje Ci woda niegazowana? Pij wodę niegazowaną. Po prostu. Jedynie mała część dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, jest wskazaniem do wyboru wody niegazowanej. Jeżeli dobrze czujesz się po wodzie z bąbelkami, nie widzę problemu, abyś taką wodę wybierała.
Czy dzieci mogą pić soki zamiast wody?
NIE, zaleca się, aby dzieci przede wszystkim piły wodę.
Sok można traktować jako dodatek, niż jako podstawowy napój w diecie dziecka. Warto wybierać soki 100%, najlepiej NFC, mętne. Najlepszym wyborem są soki owocowo-warzywne (z dodatkiem marchewki czy buraka).
Wg zaleceń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, porcja soku jaka może pojawić się w diecie dziecka to:
- Do 1 roku życia – nie podawać soków owocowych,
- 1-3 lat – 120 ml soku dziennie (pół szklanki),
- 4-6 lat – 180 ml soku dziennie (3/4 szklanki),
- Starsze dzieci i nastolatki – 240 ml soku dziennie (1 szklanka).
Czy woda z sokiem z cytryny odchudza?
Nie, niestety woda z cytryną nas nie odchudzi. Odchudza nas deficyt kaloryczny. Woda z cytryną może wspomóc naukę nawyku picia wody. Szklanka wody wpita zaraz po przebudzeniu to pierwszy krok do osiągnięcia odpowiedniej ilości wypitych płynów przez cały dzień.
A co z wodami smakowymi?
Niestety, wody smakowe to źródło sporej ilości cukru. Nie mają one nic wspólnego, ze zwykłą wodą mineralną. Wypijając 1,5 litrową butelkę, możemy dostarczyć do organizmu aż 14 łyżeczek cukru. Dwie 1,5 litrowe butelki takiej wody smakowej, ma więcej cukru, niż 230g słoik Nutelli. Nieźle, co?
pobierz planszę motywacyjną!
No i na koniec, zachęcam Cię do dbania o nawyk picia wody! Pomóż sobie aplikacjami, wskazówkami z artykułu oraz PLANSZĄ MOTYWACYJNĄ, którą możesz już teraz możesz u mnie pobrać!
Nie wiem czy wiesz, ale na swoim Instagramie prowadzę akcję pod hasztagiem #wspólnegotowanie . Jeżeli chcesz do nas dołączyć, to wrzuć zdjęcie podpisując je naszym hasztagiem, oraz oznacz mój profil @dietetyk_golonka! Pokazuję Wasze zdjęcia ze wspólnego gotowania i przekonuję niezdecydowanych rodziców, że da się wspólnie gotować z dziećmi!
Bibliografia:
- Friedman A.N., High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease, Am. J. Kidney Dis., 2004
- Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez niemowlęta, dzieci i młodzieży, Standardy Medyczne/ Interna, 2010
- L. Kłos, Spożycie wody butelkowanej w Polsce i jej wpływ na środowisko przyrodnicze, Barometr Regionalny, 2015
- A. Salomon, B. Rogulska-Ilow, Polskie butelkowane wody mineralne i lecznicze – charakterystyka i zastosowanie, Bromatologia i chemia Toksykologiczna, 2013
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific opinion on dietary reference values for water, EFSA Journal, 2010
- H. Weker, M. Więch, Woda w żywieniu najmłodszych dzieci – jej znaczenie i kryterium wyboru, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2013
- He F.J., Markandu N.D., Sagnella G.A., MacGregor G.A., Effect of salt intake on renal excretion of water in humans, Hypertension, 2001
poznaj mnie bliżej
na pewno mamy wiele wspólnego!
mgr
alicja golonka
Nazywam się Alicja Golonka i planuję posiłki dla zapracowanych mam. Na co dzień jestem dietetykiem klinicznym i mamą dwóch córek z małą różnicą wieku.
Dzielę się z Wami kulisami gotowania z dwójką dzieci, tym co mamy na talerzach oraz uświadamiam, że czasem się po prostu nie da i gotowce w kuchni nie są niczym złym ❤️.
Oprócz tego znajdziesz u mnie wskazówki jak szybko gotować i oszczędzać przy tym nie tylko czas, ale i pieniądze ❤️.
Pomimo że, jestem dietetykiem klinicznym, to nie straszny mi gluten i cukier 😊. Znajdziesz u mnie sporo wiedzy żywieniowej i zdrowego podejścia do jedzenia.
Jak tylko masz ochotę, to napisz kilka słów o sobie, chętnie poznam Cię bliżej 😍 jeżeli również miałabyś jakieś pytania, to śmiało możesz pisać!
ściskam mocno! Alicja
