dietetykgolonka.pl
  • Blog
    • Planuję
    • Gotuję
    • Nie marnuję
  • Sklep
  • Instagram
  • O mnie
26 listopada 2020 przez Alicja Golonka

Gotowy plan posiłków nr 3

Gotowy plan posiłków nr 3
26 listopada 2020 przez Alicja Golonka

planowanie posiłków

czyli kolejne menu i proste przepisy

Kolejny tydzień i kolejna akcja #planujezgolnka.

W tym tygodniu bazuję na obiadach gotowanych co drugi dzień. Ponadto posiłki zaplanowane są tak, aby w tygodniu pojawiło się mięso, ryby oraz strączki. Co więcej! W tym tygodniu stawiam bardziej na opcję wege i daję Wam również roślinną alternatywę obiadu z mięsem. 

Menu nr 3 #planujezgolonka czas start! Pamiętajcie stawiamy na proste przepisy!

Jak planuję posiłki?

Założenie na ten tydzień – szybkie i nieskomplikowane posiłki w wersji wege! Niedzielę zostawiamy jako dzień czyszczenia lodówki. 

Wspólne budowanie nawyków i wsparcie jest bardzo ważne, dlatego podam Ci gotowe menu, listę zakupów i przepisy. Tak, aby jak najbardziej ułatwić Ci gotowanie w całym tygodniu. Proste przepisy to klucz. 

No i pamiętaj, kulisy #planujezgolonka znajdziesz u mnie na Instastory

planowanie posiłków

PONIEDZIAŁEK

OBIAD: Nuggetsy z kurczaka 

OBIAD WEGE: Nuggetsy z kalafiora

Obiad w dwóch wersjach, bo staramy się od jakiegoś czasu ograniczyć mięso.  

PRZYGOTOWANIE NUGGETSÓW Z KURCZAKA:

  • Filety pokroić małe kawałki i doprawić solą, pieprzem. Wymieszać.
  • Płatki kukurydziane pokruszyć i wymieszać z owsianymi.
  • W misce zmiksować na jednolitą masę mleko z mąką, jajkiem, solą i pieprzem oraz papryką. Filety włożyć do masy i wymieszać.
  • Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Dużą blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
  • Kawałki kurczaka wyjmować z ciasta i obtaczać w płatkach.
  • Układać na blaszce do pieczenia. Piec przez 15 minut.

PRZYGOTOWANIE NUGGETSÓW Z KALAFIORA:

  • Kalafiora pokroić na małe kawałki i ugotować w osolonej wodzie do momentu, aż będą lekko miękkie.
  • Płatki kukurydziane pokruszyć i wymieszać z owsianymi.
  • W misce zmiksować na jednolitą masę mleko z mąką, jajkiem, solą i pieprzem oraz papryką. Kalafiora włożyć do masy i wymieszać.
  • Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Dużą blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
  • Kawałki kalafiora wyjmować z ciasta i obtaczać w płatkach.
  • Układać na blaszce do pieczenia. Piec przez 10 minut.

KOLACJA: Naleśniki szpinakowe z mascarpne

PRZEPIS NA NALEŚNIKI znajdziecie tutaj – Wszystko do musicie wiedzieć o naleśnikach:

Jedyna zmiana to taka, aby do masy dodać około 2 łyżek rozmrożonego szpinaku, albo 2 spore garście świeżego.  Polecam najpierw zmiksować mleko ze szpinakiem, a później dodać pozostałe składnik. 

 

DODATKI: 

Idealnie pasuje do nich serek mascarpone i to niekoniecznie na słodko. Spokojnie możecie podać po prostu naleśniki posmarowane serkiem. Jeżeli chcecie bardziej zaszaleć, to do tej kolacji będą również pasować różnego rodzaju owoce (nie, nie musicie się obawiać owoców po godzinie 18:00). 

KURCZAK

PŁATKI KUKURYDZIANE

PŁATKI OWSIANE BŁYSKAWICZNE

JAJKO

MLEKO

MĄKA ORKISZOWA

SEREK MASCARPONE

PRZYPRAWY: papryka czerwona

 

WTOREK

OBIAD: To samo co w poniedziałek

KOLACJA: Aksamitny budyń jaglany ze śliwkami w cynamonie

Tutaj odsyłam Was do mojej ukochanej Jarzynovej, która jest mistrzem budyniu jaglanego. Po prostu musicie go spróbować. I lećcie do Dominiki po inne proste przepisy!

JAGLANY BUDYŃ IDEALNY
2 – 4 porcje

– 1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej
– 2 szklanki tłustego mleka kokosowego
– 1/2 łyżeczki soli
– miód lub syrop klonowy

Kaszę zalej zimną wodą i odstaw do namoczenia na 8h. Namoczoną kaszę dokładnie wypłucz na sicie i przełóż do garnka. Zalej mlekiem, dodaj sól i zagotuj. Gotuj pod przykryciem 30 minut i mieszaj, pilnując by kasza nie przywarła do dna. Gorącą kaszę (bardzo ważne!) zmiksuj z odrobiną miodu na jednolity, muślinowy krem. Najlepszy będzie do tego celu blender kielichowy o dużej mocy. Budyń przelej do miseczek i zjedz od razu lub przelej do słoików i zakręć. Wystudź i trzymaj w lodówce do 3 dni.

UWAGI:

1. Do budyniu użyj tłustego mleka kokosowego 10% tłuszczu, ma to wpływ na smak i kremową konsystencję. Ja używam wyłącznie mleka Real Thai. Moim zdaniem budyń wychodzi najsmaczniejszy właśnie na tym mleku.

2. Zamiast 2 szklanek mleka możesz użyć 1 szklanki mleka kokosowego i 1 szklanki wody.

3. Zamiast mleka kokosowego możesz użyć tłustego mleka krowiego lub innego mleka roślinnego. Jeśli robisz budyń na mleku roślinnym innym niż kokosowe koniecznie dodaj 2 łyżki masła lub oleju o neutralnym smaku.

4. Zamiast pomarańczy możesz użyć innych owoców, np. mango lub malin. Ten z mango z obrazka najlepiej smakuje z marakują. Dla mnie pychaaaa! ♥️

A śliwki? 

  1. usunąć pestki, pokroić na małe kawałki. 
  2. wrzucić do garnka, podgrzewać i wymieszać z cynamonem. 

KASZA JAGLANA

MLECZKO KOKOSOWE 

ŚLIWKI 

CYNAMON 

MIÓD

ŚRODA

OBIAD: Makaron z wędzonym łososiem, cukinią i marchewką

PRZEPIS:

  • Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce albo pokroić w mikserze. 
  • Cukinię zetrzeć, albo również zmiksować na drobne kawałki. 
  • Na patelni rozgrzać olej/oliwę i podsmażyć marchewkę z cukinią. 
  • Dodać rozdrobnionego łososia, pozostały serek mascarpone i doprawić solą i pierzem. 
  • W między czasie ugotować makaron. 
  • Sos idealnie komponuje się ze świeżym koperkiem. 

KOLACJA: Pieczone bataty z hummusem

PRZEPIS:

  1. Bataty umyć i pokroić w łódeczki. Wymieszać z oliwą, słodką papryką, solą i pieprzem. 
  2. Rozgrzać piekarnik, bataty ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. 
  3. Piec około 20-30 minut. 
  4. w tym czasie przygotować hummus z przepisu z zeszłego tygodnia, albo ponownie zajrzeć do Jadłonomii. 
 

ŁOSOŚ WĘDZONY

MAKARON

CUKINIA

MARCHEWKA 

BATATY

CIECIERZYCA

PASTA TAHINI 

CZOSNEK

SOK Z CYTRYNY

PANOWANIE POSIŁKÓW

CZWARTEK

OBIAD: To samo co we środę

KOLACJA: Racuszki orkiszowe z gruszką

SKŁADNIKI:

  1. 1 szklaka mąki orkiszowej
  2. 2 jajka
  3. pół szklanki kefiru 
  4. 1/4 łyżeczki suchych drożdży 
  5. gruszka
  6. miód 
  7. cukier 
 

PRZEPIS:

  1. Gruszkę obrać i pokroić na małą kostkę. 
  2. Mąkę przesiać i wymieszać z drożdżami i odrobiną cukru. 
  3. Kefir wymieszać z roztrzepanymi jajkami.
  4. Suche składniki mieszamy z mokrymi  oraz z pokrojoną gruszką i odstawiamy w ciepłe miejsce na 15–20 minut. 
  5. Rozgrzewamy patelnię i smażymy racuszki z każdej strony, aż do zarumienienia. 
 

MĄKA ORKISZOWA

JAJA

KEFIR

GRUSZKA

SUCHE DROŻDŻE  

PIĄTEK

OBIAD: Soczewicowe leczo od Rozkosznego 

Nie wiem czy znacie Michała Korkosza, czyli tytułowego Rozkosznego.  Jego książka z przepisami wege z elementami kuchni polskiej jest fantastyczna, a wertując każdą stronę nabiera się co raz większego apetytu. Na pewno znajdziecie w niej proste przepisy!

Na początek wybrałam Soczewicowe leczo, które na pewno zasmakuje naszej rodzinie. 

rozkoszny

KOLACJA: Pasta twarogowa z awokado

Specjalnie na dzisiejszą kolacje idziemy w proste rozwiązanie. Piątek, piąteczek, piątuniu – dzisiaj odpoczywamy.

CEBULA

SCZEWICA ZIELONA

DYNIA 

CUKINIA

BULION WARZYWNY

2 PUSZKI POMIDORÓW

WĘDZONA PAPRYKA W PROSZKU 

SER TWAROGOWY

AWOKADO

SOBOTA

OBIAD: Ten sam co w piątek

KOLACJA: Babeczki kefirowe z jabłkami

SKŁADNIKI:

  1. 2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
  2. pół szklanki miodu 
  3. 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  4. 2 jajka 
  5. 1 szklanka kefiru naturalnego 
  6. 1/2 szklanki oleju
  7.  jabłko
  8. cynamon
 

PRZEPIS:

  1. jabłko obrać i zetrzeć na tarce. 
  2. wszystkie składniki zmiksować i wlać do foremek.
  3. piec w rozgrzanym piekarniku do 180 stopni około 20 minut.

Akurat w ten dzień przypadają Mikołajki, więc możecie pokusić się o ozdobienie babeczek wg niektórych pomysłów z Pintresta. 
 
 

MĄKA PSZENNA PEŁNOZIARNISTA

JAJKA

KEFIR

MIÓD

OLEJ

PROSZEK DO PIECZENIA

 

NIEDZIELA

Niedziela, czyli dzień czyszczenia lodówki. Jemy to co nam zostało po całym tygodniu i staramy się być #zerowaste. Mam nadzieję, że wykorzystacie te proste przepisy i zaczniecie planowanie posiłków! 🙂 

PANOWANIE POSIŁKÓW

poznaj mnie bliżej

na pewno mamy wiele wspólnego!

1606597376282
Instagram
Facebook
Linkedin
Pinterest

mgr dietetyki Alicja Golonka

mgr
alicja golonka

Nazywam się Alicja Golonka i planuję posiłki dla zapracowanych mam. Na co dzień jestem dietetykiem klinicznym i mamą dwóch córek z małą różnicą wieku.

Dzielę się z Wami kulisami gotowania z dwójką dzieci, tym co mamy na talerzach oraz uświadamiam, że czasem się po prostu nie da i gotowce w kuchni nie są niczym złym ❤️.

Oprócz tego znajdziesz u mnie wskazówki jak szybko gotować i oszczędzać przy tym nie tylko czas, ale i pieniądze ❤️.

Pomimo że, jestem dietetykiem klinicznym, to nie straszny mi gluten i cukier 😊. Znajdziesz u mnie sporo wiedzy żywieniowej i zdrowego podejścia do jedzenia.

Jak tylko masz ochotę, to napisz kilka słów o sobie, chętnie poznam Cię bliżej 😍 jeżeli również miałabyś jakieś pytania, to śmiało możesz pisać!

ściskam mocno! Alicja

Chcesz dowiedzieć się o mnie więcej?
Poprzedni wpisKurczak curry w sosie pomarańczowymSzybki przepisNastępny wpis Gotowy plan posiłków nr 4Planowanie posiłków

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Popularne

Jak szybko ugotować obiad?4 comments
Wszystko co musisz wiedzieć o naleśnikach1 comment
3 szybkie przepisy na ciasta ze STRĄCZKAMI!1 comment
Gotowy plan posiłków naszej rodziny1 comment
10 pomysłów na szybkie śniadania w biegu0 comments

Polub mnie na FB

Śledź mnie na Insta

dietetyk_golonka

Alicja Golonka | mgr dietetyki
❤️Co czujecie, kiedy właśnie uśpicie wszyst ❤️Co czujecie, kiedy właśnie uśpicie wszystkie swoje dzieci? Co wtedy robicie? Jakie myśli macie w głowie?

❤️Co prawda najczęściej moją epikę usypia mąż (i chwała mu za to!), to w momencie kiedy zamykają się za nimi drzwi do pokoju czuję ogromną ulgę. I oczywiście że nie rzucam się w wir zadań, które tak skrupulatnie planuję przez cały dzień i wpisuję do rubryki „do zrobienia wieczorem”. 

❤️Ten moment, kiedy w końcu w domu jest cisza, a ja mogę samotnie usiąść w kuchni, jest chyba jednym z przyjemniejszych. Nie znaczy to, że nie lubię spędzać czasu z moją dwójką (wliczę też psa, więc trójką). Ale czasem po prostu mam już wieczorem dosyć. 

❤️I co robię wtedy najczęściej? JEM. Bez względu na to, która jest godzina. W końcu mam czas, kiedy mogę zjeść w ciszy, spokoju, bez pospieszania, bez krzyczącego tła „mamo! Ona pociągnęła mnie za włosy!”. Mam ten moment dla siebie, kiedy mogę poćwiczyć swoją uważność, skupić się na tym co jem, jak to smakuje. I jest to dla mnie świętość. 

❤️Kolacje w ciszy i spokoju napełniają mój kubeczek. I one nie zawsze są idealne, biorąc pod uwagę wartości odżywcze. Jem sporo sałatek, warzyw, ale też zagryzam je tostami z keczupm i majonezem, albo zamówioną pizzą. Ale są idealne pod tym kątem, że resetują mój stres, zebrany przez cały dzień. I tak, 

❤️A jak jest u Ciebie?

PS. 
Zdjęcie 1 - ziemniak, łosoś, serek naturalny do smarowania, szczypior
Zdjęcie 2 - sałatka przegląd lodówki (pewnie na majonezie z jogurtem)
Zdjęcie 3 - tosty, majonez, keczup, papryka
Zdjęcie 4- sałatka jajko, brokuł, parmezan 
Zdjęcie 5 - tak, to wino. 

___
#zdroweprzepisy #dieta #instamama #notatki #planowanieposilkow #odchudzanie #conaobiad #pracazdzieckiem #zdrowystylzycia #macierzynstwo #macierzynstwobezsciemy #tataicorka #zyciemamy #mamadwojki #macierzynstwobezlukru #dietetyka #mamapracuje #odchudzanie #pracazdomu #gotowanie #przepisy #przepisnaobiad #mama #szybkiobiad #mamaicorka #mamabyc #bulletjournal #szybkiprzepis #kuchnia #bulletjournalpolska
❤️Każda super mama musi ugotować te potrawy! ❤️Każda super mama musi ugotować te potrawy!

❤️Zgadzasz się ze mną?
_______
#macierzynstwo #dziecko #mojewszystko #instamama #rodzew #mama #jestembojestes #instadziecko #instamatki #jestemmama #matkapolka #dzieci #rodzina #coreczkamamusi #wyprawka #mamaicorka #rodzicielstwo #dieta #zdrowie #zdrowejedzenie  #jemzdrowo #wiemcojem #dietetyk #zdrowadieta #zdrowo #zdroweprzepisy #dietetyka #jedzenie #zdrowojem #zdroweodzywianie
❤️Jedno z pytań, jakie padło na początku na ❤️Jedno z pytań, jakie padło na początku naszego cyklu o zdrowym podejściu do diety, było o zdrowsze zamienniki Nutteli. No i oczywiście jako wielka wielbicielka czekoladowego tłuszczu z cukrem, nie mogłam zostawić tego tematu bez odpowiedzi! 

❤️Zatem, zebrałam moje kochane wszystkie Wasze odpowiedzi o zdrowsze odpowiedniki Nutelli. 

❤️Także zapisujcie, kupujcie, testujcie i dajcie znać, które smarowidło wygrywa! 
____
#odchudzanie #dieta #redukcja #zdrowie #zdrowejedzenie #motywacja #jemzdrowo #wiemcojem #dietabezdiety #zdroweod #dietetyk #zdrowadieta #zdrowo #zdroweprzepisy #fitprzepisy #zdrowe #czystamicha #dietetyka #nutella #sylwetka #zdroweodchudzanie #zdrowojem #odchudzamsie #zdrowystylzycia #zdroweodzywianie #zdrowenawyki #kalorie #silownia #dietetykonline #chodagang
❤️NA ŚNIADANIE: jarmuż (wiem, uczepiłam się go!), komosa na napoju migdałowym z jagodami goi, surowe kakao 

❤️II ŚNIADANIE: zupa na glonach z fasolą edamame i kiszoną rzepą

❤️OBIAD:  falafele z dzikim ryżem i surówką z cykorii i pestkami granata 

❤️PODWIECZOREK: brownie z mąką kasztanową słodzone syropem z daktyli 

❤️KOLACJA: kilka kurczaków z KFC i kieliszek czerwonego wina. 

Co wg Ciebie tutaj nie pasuje? 
.
.
.
.
❤️Otóż wszystko na pierwszy rzut oka jest ok! 
❤️Jedzenie dla przyjemności jest ok! 
❤️Odstępstwa od diety są ok! 
❤️Czekolada jest ok! Chipsy są ok! Nutella jest ok!

Tylko jest jedno ALE! Wszystko w granicach rozsądku. 

80% dobrych wyborów żywieniowych + 20% szaleństwa 

❤️I to jest recepta na zdrowie. Psychiczne i fizyczne. Serio. 

Stosujecie to podeście u siebie?✍️✍️✍️
___
#odchudzanie #dieta #redukcja #zdrowie #zdrowejedzenie #motywacja #jemzdrowo #wiemcojem #dietabezdiety #zdroweod #dietetyk #zdrowadieta #zdrowo #zdroweprzepisy #fitprzepisy #zdrowe #czystamicha #dietetyka #jedzenie #sylwetka #zdroweodchudzanie #zdrowojem #odchudzamsie #zdrowystylzycia #zdroweodzywianie #zdrowenawyki #kalorie #silownia #dietetykonline #chodagang
❤️Która z nas, nie chciałaby jeść na kolac ❤️Która z nas, nie chciałaby jeść na kolację ociekającego czekoladą brownie bez grama wyrzutów sumienia? Albo klejących od lukru pączków z nadzieniem ze słonego karmelu? 

❤️Bo ja bym chciała. 

❤️Ba! Mi się to nawet czasem zdarza. I czy jest mi z tym źle? Absolutnie. Chociaż pracowałam nad tym wiele lat. 

❤️25 -letnia Alicja, która na kolacje pożarła kawałek tortu, na drugi dzień, zapewne, sałatę zagryzała by chrupkim pieczywem. A zamiast leżeć na kanapie po ciężkim dniu, pocisnęła by pewnie maraton z Chodakowską, a nie cały sezon Plotkary. 

❤️I ja wiem, że to jest piekielnie trudne, aby zjeść ten kawałek wilgotnego brownie o 22:00 bez żadnych wyrzutów sumienia. 

Jednak już teraz, mogę Ci podpowiedzieć jedną rzecz – te czekoladowe ciastka też mogą stanowić fajną, zbilansowaną przekąskę. Bo popatrz:

✔️wrzucasz do blendera ciecierzycę – źródło białka i fitosteroli 
✔️dodajesz namoczone daktyle, zmiksowane z płatkami owsianymi i kakao – źródło węglowodanów złożonych,  antyoksydantów 
✔️a do tego jeszcze trochę miodu – aby jednak smakiem ciasta przypominały ciastka, a nie kawałek styropianu (chociaż, jak są daktyle, to można to pominąć!) 

No i już. Słodko, zdrowo, szybko.

❤️A jak u Was relacja ze słodkościami?
_____
#ciastka #ciasteczka #slodycze #deser #dokawy #wypieki #ciasto #pycha #jedzenie #kawa #wiemcojem #pyszne #cukiernia #czekolada #przepis #ciasta #dieta #dietetyk #zdrowepodejście #wspólnegotowanie #zdrowie #dietetyka #redukcja #zdrowejedzenie #dietabezdiety #jemzdrowo #dietetycznie #zdrowo #zdroweprzepisy #zdrowenawyki
❤️Lecimy kochane z grubej rury w naszym nowym ❤️Lecimy kochane z grubej rury w naszym nowym cyklu o zdrowym podejściu do diety! 

❤️Czyli 5 produktów, które musisz jeść, aby być zdrowym. Dołącz je do swojego jadłospisu już dzisiaj!

❤️Napiszcie w komentarzu, czy znałaś któryś wcześniej? A może już je wprowadzasz do diety swojej rodziny?
____
#zdrowie #dieta #fit #motywacja #zdrowejedzenie #sport #odchudzanie #trening #natura #uroda #kobieta  #redukcja #zdroweod #wiemcojem #jemzdrowo #dieta  #fit #motywacja #jemzdrowo #wiemcojem #dietabezdiety #dietetyk #zdrowadieta #zdrowo  #zdroweprzepisy #fitprzepisy #zdrowe #czystamicha #dietetyka #jedzenie
Obserwuj mnie na Insta
dietetykgolonka.pl | Polityka prywatności
| Regulamin sklepu

Koszyk