planowanie posiłków

czyli kolejne menu i proste przepisy

Kolejny tydzień i kolejna akcja #planujezgolonka.

W tym tygodniu bazuję na obiadach gotowanych co drugi dzień. Ponadto posiłki zaplanowane są tak, aby w tygodniu pojawiło się mięso, ryby oraz strączki. Co więcej! W tym tygodniu stawiam bardziej na opcję wege i daję Wam również roślinną alternatywę obiadu z mięsem.

Menu nr 3 #planujezgolonka czas start! Pamiętajcie stawiamy na proste przepisy!

Jak planuję posiłki?

Założenie na ten tydzień – szybkie i nieskomplikowane posiłki w wersji wege! Niedzielę zostawiamy jako dzień czyszczenia lodówki.

Wspólne budowanie nawyków i wsparcie jest bardzo ważne, dlatego podam Ci gotowe menu, listę zakupów i przepisy. Tak, aby jak najbardziej ułatwić Ci gotowanie w całym tygodniu. Proste przepisy to klucz.

No i pamiętaj, kulisy #planujezgolonka znajdziesz u mnie na Instastory

plan posiłków na PONIEDZIAŁEK

OBIAD: Nuggetsy z kurczaka

OBIAD WEGE: Nuggetsy z kalafiora

Obiad w dwóch wersjach, bo staramy się od jakiegoś czasu ograniczyć mięso.

PRZYGOTOWANIE NUGGETSÓW Z KURCZAKA:

Filety pokroić małe kawałki i doprawić solą, pieprzem. Wymieszać.
Płatki kukurydziane pokruszyć i wymieszać z owsianymi.
W misce zmiksować na jednolitą masę mleko z mąką, jajkiem, solą i pieprzem oraz papryką. Filety włożyć do masy i wymieszać.
Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Dużą blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
Kawałki kurczaka wyjmować z ciasta i obtaczać w płatkach.
Układać na blaszce do pieczenia. Piec przez 15 minut.

PRZYGOTOWANIE NUGGETSÓW Z KALAFIORA:

Kalafiora pokroić na małe kawałki i ugotować w osolonej wodzie do momentu, aż będą lekko miękkie.
Płatki kukurydziane pokruszyć i wymieszać z owsianymi.
W misce zmiksować na jednolitą masę mleko z mąką, jajkiem, solą i pieprzem oraz papryką. Kalafiora włożyć do masy i wymieszać.
Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Dużą blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
Kawałki kalafiora wyjmować z ciasta i obtaczać w płatkach.
Układać na blaszce do pieczenia. Piec przez 10 minut.

KOLACJA: Naleśniki szpinakowe z mascarpne

PRZEPIS NA NALEŚNIKI znajdziecie tutaj – Wszystko do musicie wiedzieć o naleśnikach:

Jedyna zmiana to taka, aby do masy dodać około 2 łyżek rozmrożonego szpinaku, albo 2 spore garście świeżego. Polecam najpierw zmiksować mleko ze szpinakiem, a później dodać pozostałe składnik.

DODATKI:

Idealnie pasuje do nich serek mascarpone i to niekoniecznie na słodko. Spokojnie możecie podać po prostu naleśniki posmarowane serkiem. Jeżeli chcecie bardziej zaszaleć, to do tej kolacji będą również pasować różnego rodzaju owoce (nie, nie musicie się obawiać owoców po godzinie 18:00).

KURCZAK

PŁATKI KUKURYDZIANE

PŁATKI OWSIANE BŁYSKAWICZNE

JAJKO

MLEKO

MĄKA ORKISZOWA

SEREK MASCARPONE

PRZYPRAWY: papryka czerwona

PLAN POSIŁKÓW NA WTOREK

OBIAD: To samo co w poniedziałek

KOLACJA: Aksamitny budyń jaglany ze śliwkami w cynamonie

Tutaj odsyłam Was do mojej ukochanej Jarzynovej, która jest mistrzem budyniu jaglanego. Po prostu musicie go spróbować. I lećcie do Dominiki po inne proste przepisy!

JAGLANY BUDYŃ IDEALNY
2 – 4 porcje

– 1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej
– 2 szklanki tłustego mleka kokosowego
– 1/2 łyżeczki soli
– miód lub syrop klonowy

Kaszę zalej zimną wodą i odstaw do namoczenia na 8h. Namoczoną kaszę dokładnie wypłucz na sicie i przełóż do garnka. Zalej mlekiem, dodaj sól i zagotuj. Gotuj pod przykryciem 30 minut i mieszaj, pilnując by kasza nie przywarła do dna. Gorącą kaszę (bardzo ważne!) zmiksuj z odrobiną miodu na jednolity, muślinowy krem. Najlepszy będzie do tego celu blender kielichowy o dużej mocy. Budyń przelej do miseczek i zjedz od razu lub przelej do słoików i zakręć. Wystudź i trzymaj w lodówce do 3 dni.

UWAGI:

1. Do budyniu użyj tłustego mleka kokosowego 10% tłuszczu, ma to wpływ na smak i kremową konsystencję. Ja używam wyłącznie mleka Real Thai. Moim zdaniem budyń wychodzi najsmaczniejszy właśnie na tym mleku.

2. Zamiast 2 szklanek mleka możesz użyć 1 szklanki mleka kokosowego i 1 szklanki wody.

3. Zamiast mleka kokosowego możesz użyć tłustego mleka krowiego lub innego mleka roślinnego. Jeśli robisz budyń na mleku roślinnym innym niż kokosowe koniecznie dodaj 2 łyżki masła lub oleju o neutralnym smaku.

4. Zamiast pomarańczy możesz użyć innych owoców, np. mango lub malin. Ten z mango z obrazka najlepiej smakuje z marakują. Dla mnie pychaaaa! ♥️

A śliwki?

usunąć pestki, pokroić na małe kawałki.
wrzucić do garnka, podgrzewać i wymieszać z cynamonem.

KASZA JAGLANA

MLECZKO KOKOSOWE

ŚLIWKI

CYNAMON

MIÓD

POBIERZ ZA 0 ZŁ!

Rób przemyślane zakupy oszczędzające czas i pieniądze!

„Niezbędnik Zakupowy” stworzyłam z myślą o Tobie – wyjątkowej, zapracowanej mamie, która każdego dnia dąży do tego, aby jej rodzina była zdrowa, szczęśliwa i dobrze odżywiona.

PLAN POSIŁKÓW NA ŚRODĘ

OBIAD: Makaron z wędzonym łososiem, cukinią i marchewką

PRZEPIS:

Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce albo pokroić w mikserze.
Cukinię zetrzeć, albo również zmiksować na drobne kawałki.
Na patelni rozgrzać olej/oliwę i podsmażyć marchewkę z cukinią.
Dodać rozdrobnionego łososia, pozostały serek mascarpone i doprawić solą i pierzem.
W między czasie ugotować makaron.
Sos idealnie komponuje się ze świeżym koperkiem.

KOLACJA: Pieczone bataty z hummusem

PRZEPIS:

Bataty umyć i pokroić w łódeczki. Wymieszać z oliwą, słodką papryką, solą i pieprzem.
Rozgrzać piekarnik, bataty ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
Piec około 20-30 minut.
w tym czasie przygotować hummus z przepisu z zeszłego tygodnia, albo ponownie zajrzeć do Jadłonomii.

ŁOSOŚ WĘDZONY

MAKARON

CUKINIA

MARCHEWKA

BATATY

CIECIERZYCA

PASTA TAHINI

CZOSNEK

SOK Z CYTRYNY

PLAN POSIŁKÓW NA CZWARTEK

OBIAD: To samo co we środę

KOLACJA: Racuszki orkiszowe z gruszką

SKŁADNIKI:

1 szklaka mąki orkiszowej
2 jajka
pół szklanki kefiru
1/4 łyżeczki suchych drożdży
gruszka
miód
cukier

PRZEPIS:

Gruszkę obrać i pokroić na małą kostkę.
Mąkę przesiać i wymieszać z drożdżami i odrobiną cukru.
Kefir wymieszać z roztrzepanymi jajkami.
Suche składniki mieszamy z mokrymi oraz z pokrojoną gruszką i odstawiamy w ciepłe miejsce na 15–20 minut.
Rozgrzewamy patelnię i smażymy racuszki z każdej strony, aż do zarumienienia.

MĄKA ORKISZOWA

JAJA

KEFIR

GRUSZKA

SUCHE DROŻDŻE

PLAN POSIŁKÓW NA PIĄTEK

OBIAD: Soczewicowe leczo od Rozkosznego

Nie wiem czy znacie Michała Korkosza, czyli tytułowego Rozkosznego. Jego książka z przepisami wege z elementami kuchni polskiej jest fantastyczna, a wertując każdą stronę nabiera się co raz większego apetytu. Na pewno znajdziecie w niej proste przepisy!

Na początek wybrałam Soczewicowe leczo, które na pewno zasmakuje naszej rodzinie.

KOLACJA: Pasta twarogowa z awokado

Specjalnie na dzisiejszą kolacje idziemy w proste rozwiązanie. Piątek, piąteczek, piątuniu – dzisiaj odpoczywamy.

CEBULA

SCZEWICA ZIELONA

DYNIA

CUKINIA

BULION WARZYWNY

2 PUSZKI POMIDORÓW

WĘDZONA PAPRYKA W PROSZKU

SER TWAROGOWY

AWOKADO

PLAN POSIŁKÓW NA SOBOTĘ

OBIAD: Ten sam co w piątek

KOLACJA: Babeczki kefirowe z jabłkami

SKŁADNIKI:

2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
pół szklanki miodu
2 łyżeczki proszku do pieczenia
2 jajka
1 szklanka kefiru naturalnego
1/2 szklanki oleju
jabłko
cynamon

PRZEPIS:

jabłko obrać i zetrzeć na tarce.
wszystkie składniki zmiksować i wlać do foremek.
piec w rozgrzanym piekarniku do 180 stopni około 20 minut.

Akurat w ten dzień przypadają Mikołajki, więc możecie pokusić się o ozdobienie babeczek wg niektórych pomysłów z Pintresta.

MĄKA PSZENNA PEŁNOZIARNISTA

JAJKA

KEFIR

MIÓD

OLEJ

PROSZEK DO PIECZENIA

PLAN POSIŁKÓW NA NIEDZIELĘ

Niedziela, czyli dzień czyszczenia lodówki. Jemy to co nam zostało po całym tygodniu i staramy się być #zerowaste. Mam nadzieję, że wykorzystacie te proste przepisy i zaczniecie planowanie posiłków! 🙂

poznaj mnie bliżej

na pewno mamy wiele wspólnego!

mgr dietetyki Alicja Golonka

mgr
alicja golonka

Nazywam się Alicja Golonka i planuję posiłki dla zapracowanych mam. Na co dzień jestem dietetykiem klinicznym i mamą dwóch córek z małą różnicą wieku.

Dzielę się z Wami kulisami gotowania z dwójką dzieci, tym co mamy na talerzach oraz uświadamiam, że czasem się po prostu nie da i gotowce w kuchni nie są niczym złym ❤️.

Oprócz tego znajdziesz u mnie wskazówki jak szybko gotować i oszczędzać przy tym nie tylko czas, ale i pieniądze ❤️.

Pomimo że, jestem dietetykiem klinicznym, to nie straszny mi gluten i cukier 😊. Znajdziesz u mnie sporo wiedzy żywieniowej i zdrowego podejścia do jedzenia.

Jak tylko masz ochotę, to napisz kilka słów o sobie, chętnie poznam Cię bliżej 😍 jeżeli również miałabyś jakieś pytania, to śmiało możesz pisać!

ściskam mocno! Alicja

Gotowy plan posiłków nr 3

planowanie posiłków

czyli kolejne menu i proste przepisy

Jak planuję posiłki?