OdporNość dzieci a dieta
wszystko co musisz wiedzieć
Sprawdź, jakie produkt włączyć do diety na odporność.
Dzieci chorują. Kropka. Szczególnie w pierwszych latach swojego życia, kiedy idą do żłobka i przedszkola. Jest to trudny czas, bo momentami możemy mieć wrażenie, że częściej jesteśmy z chorym maluchem w domu, niż w pracy.
Ale chcę Was uspokoić, że chorowanie, z fizjologicznego punktu widzenia, ma sens. Z każdym kolejnym glutem, odporność naszego dziecka nabiera siły. I niestety, musimy przecierpieć te trudne glutowe początki, bo jak się okazuje, jest to naturalna kolej rzeczy.
A czy możemy zrobić coś, żeby nasze dzieci były chociaż minimalnie bardziej odporne na choroby? Czy możemy jakoś wzmocnić ich odporność? Czy istnieje dieta na odporność?
Jak wzmocnić odporność?
Chociaż nie są to magiczne sposoby, dzięki którym nasze maluchy pozbędą się gluta raz na zawsze. Warto mieć świadomość, że przede wszystkim nie powinniśmy naszej odporności szkodzić. Czyli nie narażać naszych dzieci na dym papierosowy, nie przegrzewać, nie przesadzać z „higieną” i sterylnością otoczenia i unikać sytuacji stresowych.
Ogromny wpływ na odporność ma również nasz styl życia. I to nie powinno nikogo dziwić, bo kwestia odporności to naprawdę złożona sprawa, która nie jest zero-jedynkowa.
Prawidłową pracę układu odpornościowego będą wspierać:
- Sen
- Regeneracja
- Odpowiednia temperatura otoczenia
- Ruch
- No i oczywiście DIETA na odporność ma również ogromny wpływ.
Co wspiera odPORNOŚĆ DZIECKA?
No dobra, no to jakimi produktami spożywczymi możemy wspierać działanie układu odpornościowego? A może warto sięgnąć po specyfiki z aptecznej półki?
Na wstępie od razu podkreślę, że jestem daleka od stosowania różnego rodzaju preparatów farmaceutycznych, które rzekomo mają chronić nasze dzieci przez chorobami. Takie specyfiki, najczęściej nie mają podpartego działania żadnymi rzetelnymi badanami naukowymi. Dlatego bardzo ostrożnie podchodzę do „cudownych” wynalazków, które jak za sprawą magicznej różdżki chronią nasze dzieci przez gilem. Mam poczucie, że takich preparatów nie ma, nie działają i nie widzę potrzeby ich stosowania.
Zawsze podkreślam, że urozmaicona, różnorodna i dobrze zbilansowana dieta na odporność jest kluczowa do prawidłowej pracy naszego organizmu. I to właśnie to, co jemy, mocno wpływa na pracę naszego układu odpornościowego. Jednak budowanie dobrej odporności to proces, który trwa naprawdę latami!
Naszą odporność kształtowana jest już w życiu płodowym. Odpowiednia dieta kobiety w ciąży, bogata w kwas foliowy, jod, żelazo, wielonienasycone kwasy tłuszczowe wspiera kształtowanie układu odpornościowego u dziecka. Również droga przyjścia na świat ma znacznie. Według aktualnego stanu wiedzy, poród siłami natury, kontakt skóra do skóry, wspiera kolonizację noworodka prawidłową florą bakteryjną, która uczestniczy w ochronie organizmu przed drobnoustrojami chorobotwórczymi.
Bardzo ważnym czynnikiem, wpływającym na pracę układu odpornościowego, jest również sposób karmienia. Pierwsze mleko mamy, czyli siara, jest istną bombą odżywczą dla naszego maluszka. Siara, oprócz niezbędnych składników odżywczych, ma w sobie liczne substancje, które wspierają układ immunologiczny, tym samym chroniąc dziecko przed infekcjami.
Są to między innymi: przeciwciała, lizozym, laktoferyna, czynniki wzrostu oraz białko wiążące witaminę B12. Według badań, wyłączne karmienie piersią przez pierwsze 6 miesięcy życia dziecka, przynosi korzyści zdrowotne utrzymujące się nawet wiele lat po zakończeniu karmienia piersią.
dieta na odporność
Ale spokojnie. Jeżeli Wasz start nie był idealny, poród skończył się cesarskim cięciem, a laktacja nie była łatwą drogą mleczną, to nie znaczy, że wszystko stracone. Jeszcze raz przypomnę – budowanie odporności to proces, na który cały czas mamy wpływ.
No ale właśnie – co z tą dietą? Co z tymi produktami, które będą pomagać naszej odporności? Jak działa dieta na odporność?
Dla układu immunologicznego szczególnie ważne są niektóre witaminy i składniki mineralne. Dieta na odporność jest bogata w witaminy A, E, C, i D oraz składniki mineralne, które mają największy wpływ na układ immunologiczny, czyli selen, cynk i żelazo. Natomiast nie lećcie od razu do apteki po suplementy witaminowe i końskie dawki witaminy C. Te wszystkie składniki możemy dostarczyć razem z prawidłowo zbilansowaną dietą z małym wyjątkiem – chodzi o witaminę D, którą należy suplementować, najlepiej przez cały rok. O prawidłowej suplementacji przeczytasz TUTAJ.
Jakie produkty wzmacniają odporność?
No to jakie konkretnie produkty zawiera dieta na odporność?
Takich produktów jest wiele i są to między innymi: kiszonki, olej z czarnuszki, soki z niektórych owoców, czosnek, imbir, cebula.
Ale czy trzeba je dzień w dzień, aby działały?
Warto podkreślić, że to nie jest tak, że codziennie mamy ładować wszystkie specyfiki stymulujące odporność, bo możemy nabawić się więcej szkód, niż pożytku. Produkty wspierające układ immunologiczny należy włączać do diety na odporność w pewnych odstępach i cyklach. To nie jest tak, że im zjemy więcej kiszonek, oleju z czarnuszki i soku z aronii, to nasz układ odpornościowy wzmocni się na 500%. Dlatego warto podejść do tego tematu z umiarem.
Soki owocowe
- Z malin
- Z aronii
- Z porzeczki
- Z owoców czarnego bzu
Są to soki bogate w antyoksydanty, które chronią układ immunologiczny przed wolnymi rodnikami – czyli w prostszym języku robią dla nas dużo dobra 
. Mają działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i prewencyjne na choroby układu krążenia i nowotwory. Oczywiście to jest tylko ułamek dobroczynnych właściwości cierpkich soków owocowych.
Ważne, aby pamiętać, że nie są to też cudowne środki, które nagle postawią na nas/ nasze dzieci na nogi, albo sprawią, że nie będziemy chorować. Takich specyfików niestety nie ma. Budowanie odporności to proces, który trwa latami i który zależy od wielu czynników.
Jak podawać takie soki?
Możemy je włączyć do diety na odporność np. jako dodatek do wody, koktajli, smoothie.
Kiszonki
- Kiszone warzywa
- Zakwasy np. z buraków.
Kiszonki oprócz tego, że są dobrym źródłem witamin i składników mineralnych (np. żelazo, kwas foliowy), mają w sobie cenne probiotyki, które są szczególnie lubiane przez nasze jelita, a dokładniej przez nasz mikrobiom jelitowy. Liczne badania wykazują zależność, pomiędzy mikrobiomem, a stanem naszego zdrowia, w tym również odpornością.
Oprócz probiotyków, znajdziemy również w kiszonkach prebiotyki, czyli pożywkę dla naszego mikrobiomu. Także kiszonki i zakwasy to takie kombo, które serio robi dobrze dla naszego zdrowia.
Wiem jednak z własnego podwórka, że są one czasem trudne w odbiorze, szczególnie przez dzieci. Jak w takim razie włączyć je do diety?
U nas kiszonki pojawiają się jako dodatek do obiadu, kanapek, albo w formie surówek i zup. Zakwas z buraków dodaję np. do miseczki z barszczem.
Olej z czarnuszki
O czarnuszce można by było napisać pokaźne tomiszcze, bo ma ona udowodniony badanami, cudowny wpływ na nasz organizm. Działa między innymi przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo, przeciwzapalnie, przeciwbólowo, przeciwalergicznie i przeciwgrzybicznie. Chociaż jeszcze jakiś „przeciw” na pewno by się znalazł, bo czarnuszka naprawdę ma szeroki wpływ na stan zdrowia.
A jak podawać olej z czarnuszki?
No i tutaj może być problem, bo intensywność smaku i zapachu oleju z czarnuszki, może stanowić pewne wyzwanie. U nas często pojawia się jako „rubinowy miodek” z przepisu od Pana Tabletki. I jest to jedyna akceptowalna forma podania u moich dzieci.
Ale można też dodawać go po prostu do dań na zimno, zup, koktajli w towarzystwie takich produktów, które będą smak oleju dobrze maskować.
Soki owocowe
- Z malin
- Z aronii
- Z porzeczki
- Z owoców czarnego bzu
Są to soki bogate w antyoksydanty, które chronią układ immunologiczny przed wolnymi rodnikami – czyli w prostszym języku robią dla nas dużo dobra . Mają działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i prewencyjne na choroby układu krążenia i nowotwory. Oczywiście to jest tylko ułamek dobroczynnych właściwości cierpkich soków owocowych.
Ważne, aby pamiętać, że nie są to też cudowne środki, które nagle postawią na nas/ nasze dzieci na nogi, albo sprawią, że nie będziemy chorować. Takich specyfików niestety nie ma. Budowanie odporności to proces, który trwa latami i który zależy od wielu czynników.
Jak podawać takie soki?
Możemy je włączyć do diety na odporność np. jako dodatek do wody, koktajli, smoothie.
Źródła kwasów DHA
Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, warto zadbać o odpowiednią ilość i jakość dostarczanych wraz z dietą tłuszczy. Chodzi przede wszystkim o źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a konkretniej o odpowiedni stosunek kwasów z szeregu omega 3 i omega 6. Brzmi to znowu dość naukowo, dlatego przełożę to na bardziej zrozumiały język.
Musimy się postarać, a w naszych dietach było o wiele więcej produktów, które są źródłem kwasów omega 3, niż źródeł kwasów omega 6.
Gdzie znajdziemy kwasy omega 3?
Między innymi w oleju rzepakowym, lnianym, siemieniu lnianym, tłustych rybach morskich – i te produkty staramy się włączyć do naszej diety w większej ilości.
A gdzie znajdziemy kwasy omega 6?
W np. oleju sojowym, z pestek winogron, kukurydzianym, słonecznikowym – i tych źródeł powinniśmy spożywać jak najmniej.
Ale, ale! Na szczególną uwagę, w kontekście odporności, zasługuje pewna część kwasów omega 3, a dokładniej kwasy DHA.
Pewnie już o nich słyszałyście, bo przypisuje się im wiele właściwości prozdrowotnych, już od pierwszych dni życia dziecka. Według wielu badań, spożywanie odpowiedniej ilości kwasów DHA poprawia między innymi pracę układu odpornościowego oraz zmniejsza ryzyko rozwoju alergii. Kwasy DHA mają jeszcze szereg innych, potwierdzonych działań.
A gdzie dokładnie znajdziemy kwasy DHA?
Przede wszystkim w tłustych rybach morskich, tranie i niektórych algach – co jest istotną informacją np. dla wegan. Według zaleceń, należy spożywać 1-2 razy w tygodniu tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, halibut, bądź rozważyć suplementację kwasami DHA (np. w postaci tranu), jeżeli ta podać jest mniejsza. A jak wybrać dobry TRAN przeczytacie u Pana Tabletki.
Pamiętajcie!
No i pamiętajcie, że oprócz urozmaiconej i różnorodnej diety warto cały czas pamiętać o śnie, regeneracji i ruchu, które działają bardzo wspierająco na naszą odporność.
Nie wiem czy wiesz, ale na swoim Instagramie prowadzę akcję pod hasztagiem #wspólnegotowanie . Jeżeli chcesz do nas dołączyć, to wrzuć zdjęcie podpisując je naszym hashtagiem, oraz oznacz mój profil @dietetyk_golonka! Pokazuję Wasze zdjęcia ze wspólnego gotowania i przekonuję niezdecydowanych rodziców, że da się wspólnie gotować z dziećmi!
Pobierz darmowego ebooka!
Obiad w 20 minut zamiast w godzinę? Zaoszczędzone 13 godzin, które możesz wykorzystać na swoje potrzeby? Tak! Zostaw maila, a dosłownie w kilka sekund dostaniesz komplety poradnik z przepisami i wskazówki jak oszczędzić czas na gotowaniu!
Bibliografia:
- Nigella sativa L. – roślinny surowiec o właściwościach plejotropowych, M. Borusiewicz, Z. Janeczko, Postępy Fitoterapii, 4, 2015
- Właściwości prozdrowotne czarnuszki siewnej i jej znaczenie w leczeniu dny moczanowej, R. Jurczak, J. Reguła, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 9, 2018
- Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodelacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, E. Dymarska, A. Grochowalska, H. Krauss, Nowiny Lekarskie, 2013
- Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega 3, K. Marciniak Łysiak, Żywność, Nauka, Technologia, Jakość, 2011
poznaj mnie bliżej
na pewno mamy wiele wspólnego!
mgr
alicja golonka
Nazywam się Alicja Golonka i planuję posiłki dla zapracowanych mam. Na co dzień jestem dietetykiem klinicznym i mamą dwóch córek z małą różnicą wieku.
Dzielę się z Wami kulisami gotowania z dwójką dzieci, tym co mamy na talerzach oraz uświadamiam, że czasem się po prostu nie da i gotowce w kuchni nie są niczym złym ❤️.
Oprócz tego znajdziesz u mnie wskazówki jak szybko gotować i oszczędzać przy tym nie tylko czas, ale i pieniądze ❤️.
Pomimo że, jestem dietetykiem klinicznym, to nie straszny mi gluten i cukier 😊. Znajdziesz u mnie sporo wiedzy żywieniowej i zdrowego podejścia do jedzenia.
Jak tylko masz ochotę, to napisz kilka słów o sobie, chętnie poznam Cię bliżej 😍 jeżeli również miałabyś jakieś pytania, to śmiało możesz pisać!
ściskam mocno! Alicja
