Poniedziałek, godzina 16:00. Wracasz z pracy, dzieci już w domu. Ty marzysz o kanapie i kubku ciepłej kawy w spokoju i ciszy. Jednak życie ma własne plany – już w progu drzwi słyszysz „mamo! Daj nam coś dobrego do jedzenia”. Myślisz sobie – dam radę, w lodówce na pewno znajdę to COŚ. Cóż, w kuchni i lodówce jest jedyne chaos. A Ciebie już męczy poczucie winy z cyklu – nie mogą przecież znowu zjeść na obiad makaronu z serem i cukrem. W takim razie jak możesz szybko ugotować obiad? Zmotywowana zdrowiem swoich dzieci i przerażona konsekwencjami kiepskiej diety zbierasz resztki sił aby zrobić im COŚ z niczego.

Obiad w 20 minut?

Gdzieś o czymś takim słyszałaś. Jednak patrząc na swoją kuchnie to przez 20 minut będziesz co najwyżej szukała garnka i patelni. No właśnie – a może by tak zgłębić temat? Może w końcu doczytasz jak to możliwe, aby w pół godziny zrobić zupę i drugie danie? A resztę dnia poświecić tylko na swoje przyjemności?

Powie Ci tylko, że jest to możliwe. Dostaniesz ode mnie kilka wskazówek jak na szybko skomponować obiad idealny. Nie tylko pod względem smaku, ale i wartości odżywczych.

No dobra.

Z czego powinien się składać dobrze zbilansowany posiłek?

Ważne są trzy elementy, o których na pewno słyszałaś nie raz. A mianowicie białka, tłuszcze i węglowodany.

Białka

Białka w dużym skrócie to cegiełki do budowania naszego organizmu. Tak tak, to białkiem zajadają się wszyscy sportowcy, aby mieć mięśnie jak z okładki Men’s Healt. Białko jest potrzebne każdemu z nas, ponieważ organizm nie jest w stanie wyprodukować kompletu wszystkich potrzebnych nam cegiełek. Jest to szczególnie ważne w aspekcie żywienia dzieci i młodzieży. Źródłem białka na talerzu mogą być:

• Mięso – np. drób, wieprzowina, wołowina
• Ryby – zarówno tłuste ryby morskie takie jak łosoś czy halibut, albo chude jak na przykład dorsz, mintaj
• Nabiał
• Suche nasiona roślin strączkowych

Węglowodany

Węglowodany to energia. Im więcej się ruszamy, tym więcej węglowodanów potrzebujemy. Produkty zbożowe (obok warzyw) zgodnie z piramidą zdrowego żywienia powinny stanowić podstawę naszej diety.

Źródłami węglowodanów na naszych talerzach są:

• Kasze – jaglana, gryczana, jęczmienna, pęczak itd.
• Makarony – żytnie, pszenne, pszenne pełnoziarniste, orkiszowe itd.
• Pieczywo
• Ziemniaki
• Oraz owoce – chociaż te w temacie obiadów zostawimy na razie w spokoju.

Tłuszcze

I ostatnia grupa – czyli tłuszcze. Razem z węglowodanami wzbudzają strach u osób na dietach. Czy słusznie? Zdecydowanie nie! Tłuszcze są dla nas niezbędne  i bardzo dużym błędem jest ograniczenie ich w diecie. O tłuszczach można by było pisać bez końca, jednak warto podkreślić, że tłuszcz tłuszczowi nie równy. Na pewno wśród nas są zwolennicy oleju kokosowego, margaryny, masła albo i smalcu. Jednak badania naukowe są zgodne – najzdrowszymi źródłami tłuszczów są między innymi:

• Olej rzepakowy
• Oliwa z oliwek
• Olej lniany

Oprócz tego, tłuszcze występują też w orzechach, pestkach albo awokado.

Ile mięsa i kaszy mam zjeść na obiad?

OK – tylko ile czego mam zjeść? Ile mają zjeść moje dzieci??

Czy Tobie również jeszcze czegoś tutaj brakuje? Oczywiście – warzyw! Warzywami dopełniamy całe danie i to one powinny stanowić ½ objętości talerza. Korzystaj z warzyw sezonowych, nie bój się mrożonek (jednak czytaj składy!) i jedźcie sporo kiszonek.

Aha no i jeszcze przyprawy. Każdy z nas zna bazylię, oregano, tymianek. Ale czy wiesz, że są mieszanki przypraw, które nadadzą Twojemu daniu zupełnie innego charakteru? Od jakiegoś czasu w naszej kuchni królują:

*to nie jest żadna reklama sponsorowana 🙂 

To właśnie dzięki nim, mogę zrobić obiad jeszcze w szybszym czasie. Tylko uwaga – czasem w niektórych mieszankach jest sporo soli. Wtedy doprawiając danie samą solą nie jesteśmy już tacy hojni. 

Jak w końcu ugotować obiad w 20 minut?

No to jak w końcu ugotować  obiad w 20 minut? Wykorzystaj kilka propozycji, które zdecydowanie Ci to ułatwią.

Obiady z wykorzystaniem garnka  na parze

1. Do garnka wlej wodę i przygotuj kaszę/makaron/ryż/ziemniaki
2. Mięso pokrój na dowolne kawałki, skrop oliwą i przypraw wybraną mieszanką. Jeżeli na obiad wybierasz rybę to po postu skrop ją cytryną, oliwą i posyp ziołami.
3. Rozejrzyj się i zobacz jakie warzywa masz pod ręka. Został Ci jeden pomidor, pół ogórka i niedojedzona papryka? Zrób z tego sałatkę, którą możesz skropić oliwą. A jeżeli jesteś na tyle odważna to spokojnie możesz wymieszać warzywa z jogurtem i majonezem . Dzieci pewnie wybiorą opcje numer dwa.
4. Gdy woda zacznie się gotować wrzuć do garnka kaszę/ryż/makaron. Do nadstawki na parę włóż mięso i ewentualnie warzywa – jeżeli wybrałaś coś mrożonego.
5. Zrób sobie kawę i poczekaj 20 minut aż całość będzie gotowa .

Propozycje:

1. Kasza owsiana + Parowany indyk w suszonych pomidorach + Mizeria
2. Ryż + Parowane polędwiczki z indyka w ziołach tajskich + Mieszanka sałat z sokiem z limonki, miodem i pokruszonymi orzechami ziemnymi
3. Kasza gryczana niepalona + Parowana pierś z kurczaka w curry + Mieszanka chińska gotowana na parze skropiona sosem sojowym i posypana sezamem
4. Ziemniaki + Parowana ryba skropiona limonką + Kiszona kapusta z jabłkiem

Obiady z wykorzystaniem patelni

1. Wybierz kaszę/makaron/ryż i ugotuj według przepisu na opakowaniu.
2. Mięso pokrój na dowolne kawałki, skrop oliwą i przypraw wybraną mieszanką.
3. Przygotuj warzywa na patelnie – mogą być mrożone. Jednak przeczytaj skład! Często w gotowych mieszankach są różne wzmacniacze smaku, sporo soli innych niepotrzebnych. Idealnie na patelnie sprawdzą się: cukinia, papryka, pieczarki, marchewka, cebula, pomidory.
4. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy/oliwę i podsmaż najpierw mięso. Później dorzuć warzywa i chwilę podsmażaj. Jak warzywa będą już miękkie, możesz podlać małą ilością wody, przykryć i chwilę poddusić.
5. Zrób sobie kawę i poczekaj około 10 minut .

Propozycje:

1. Makaron pełnoziarnisty + Pierś z kurczaka pokrojona na kawałki z suszonymi pomidorami, cukinią i śmietaną
2. Kasza pęczak + Polędwiczka wieprzowa w curry i kurkumie z kolorową papryką
3. Ryż basmati + Kawałki indyka po meksykańsku z czerwoną fasolą, kukurydzą i papryką

Obiady z wykorzystaniem piekarnika

1. Rozgrzej piekarnik i przygotuj blaszkę
2. Pokrój wszystkie warzywa jakie masz pod ręką
3. Przygotuj mięso albo rybę. Mięso pokrój na kawałki, przypraw i skropi oliwą. Ryby nie musisz kroić, zostaw w całości. Skrop ją oliwą, sokiem z cytryny i przypraw.
4. Na blaszkę wyłóż papier do pieczenia i wysyp na nią warzywa + mięso/rybę
5. Aha ważna rzecz – jeżeli decydujesz się na ziemniaki, to wrzuć je do piekarnika razem z innymi warzywami. Jeżeli decydujesz się na inny produkt węglowodanowy to ugotuj go według instrukcji na opakowaniu.
6. Włóż wszystko do piekarnika, zrób sobie kawę i poczekaj 20 minut .

Propozycje:

1. Mięso z kurczaka pokrojone na kawałki przyprawione suszonymi pomidorami + Cukinia, papryka, czerwona cebula
2. Dzwonko z łososia + pieczone ziemniaczki i bataty + Kiszona kapusta
3. Pałki z kurczaka w garam masala + Brokuły i kalafior

Jak widzisz ugotowanie obiadu w ekspresowym tempie jest realne. I wcale nie musisz posiadać zdolności kulinarnych rodem z Master Chefa. Wystarczy Ci podstawowy sprzęt w kuchni, smaczne produkty spożywcze i kawa, którą możesz wpić w spokoju jak obiad będzie SAM się gotował! .