wSZYSTKO CO MUSISZ WIEDZIEĆ O WITAMINIE d
wiedza w pigułce
Jak suplementować witaminę D? Jaką wybrać dawkę? Czy możemy zrezygnować z suplementacji i dostarczyć witaminę D z pożywieniem? Jak objawia się niedobór witaminy D?
Dzisiaj kilka słów o najbardziej niedoborowej witaminie, czyli witaminie D. Szacuje się, że jej niedobór dotyka prawie 90% Polaków w każdym wieku. Czyli 9 na 10 osób najprawdopodobniej ma za niski poziom metabolitu witaminy D we krwi. Dużo, prawda?
Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego witamina D jest tak bardzo niedoborowa?
rola witaminy D w organizmie
Najpierw skupmy się na tym, dlaczego tak ważny jest jej odpowiedni poziom we krwi. Coraz więcej badań wykazuje, że witamina D wpływa praktycznie na większość ludzkich narządów i ma wpływ na ponad 200 genów w naszym organizmie.
Pełni ona kluczową rolę w regulacji gospodarki wapniowo fosforanowej. Działa już w życiu płodowym, kiedy to warunkuje dojrzewanie i rozwój układu szkieletowego. Ponadto, witamina D zmniejsza ryzyko złamań, szczególnie u osób dorosłych, a niedobór witaminy D może prowadzić do chorób układu kostno szkieletowego, w tym osteoporozy.
Witamina D ma również ogromny wpływ na działanie układu immunologicznego. Wygasza ona reakcje zapalne, co jest istotne w chorobach autoimmunologicznych np. w cukrzycy typu I, chorobie Hashimoto albo w chorobach zapalnych jelit. Wykazano również jej skuteczność we wspomaganiu leczenia łuszczycy oraz astmy. Co ważne, odpowiedni poziom metabolitu witaminy D we krwi, przekłada się na sprawnie działający układ odpornościowy, co wg badań ma wpływ na redukcję zachorowań górnych dróg oddechowych okresie zimowym.
Witamina D wspomaga syntezę dopaminy, co jest szczególnie istotne w przypadku choroby Parkinsona. W wielu badaniach wykazano również zależność pomiędzy niedoborem witaminy D, a ryzykiem wystąpienia insulinooporności, zespołu metabolicznego, cukrzycy, zaburzeń nastroju, w tym depresji.
Wykazano również zależność, pomiędzy niedoborem stężenia metabolitu witaminy D, a nasiloną agresywnością nowotworów jelita grubego, prostaty i gruczołu piersiowego.
Tak jak widzicie, działanie witaminy D jest tak wszechstronne, a niedobór witaminy D może mieć poważne konsekwencje. Dlatego naprawdę warto zadbać o jej odpowiednią podaż.
No dobra, no to jak w takim razie uniknąć tak powszechnych niedoborów witaminy D?
Źródła witaminy D
Źródła witaminy D możemy rozpatrywać w trzech kategoriach:
- Pierwsza to synteza skórna, która jest w stanie pokryć jej zapotrzebowanie w organizmie, ale tylko w ściśle określonych warunkach,
- Druga to podaż razem z dietą, jednak niestety bardzo trudno pokryć pełne zapotrzebowanie na witaminę D tylko i wyłącznie z produktów spożywczych,
- Trzecia, czyli odpowiednia suplementacja.
Synteza skórna
Jeżeli chodzi o syntezę skórną, musimy spełniać kilka warunków. W naszym klimacie, ważna jest ekspozycja na światło dzienne w okresie od kwietnia do września, między 10:00 a 15:00, z osłoniętym ciałem w 18% (tak, tak :D) bez stosowania filtrów UV. Kremy z filtrami niestety hamują syntezę skórną, aż w 90-95%. Dodatkowo, w naszej szerokości geograficznej, kąt padania promieniowania jest zbyt mały, aby całkowicie polegać na syntezie skórnej w celu pokrycia pełnego zapotrzebowania.
Dlatego też, tak ważna jest podaż witaminy D z zewnątrz. Jednak czy jest to też możliwe, aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę D tylko i wyłącznie z produktów spożywczych?
Podaż witaminy D z dietą
Niestety nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na witaminę D wraz z dietą. Źródłem pokarmowym witaminy D (a dokładniej cholekalcyferolu) są tłuste ryby morskie, jajka i w mniejszym stopniu nabiał. Jednak aby pokryć pełne zapotrzebowanie na witaminę D spożywając tylko produkty spożywcze, musielibyśmy jeść codziennie ogromne porcje ryb, co jest praktycznie niemożliwe do wykonania. Jeżeli stawiamy tylko na dostarczenie jej z pożywienia, to niedobór witaminy D praktycznie gwarantowany.
Dlatego, tak ważna i kluczowa jest odpowiednia suplementacja witamina D.
Prawdłowa suplementacja
Jak prawidłowo suplementować witaminę D?
Przede wszystkim zachęcam Was, aby zawsze sięgać po lek, a nie suplement diety z witaminą D. Dlaczego? Bo w przypadku leku mamy pewność, co do składu i dawki w preparacie. Tutaj przykłady leków zawierających witaminę D.
W 2018 roku zostały opublikowane dokładne wytyczne suplementacji i leczenia witaminą D. Według zaleceń, witamina D powinna być suplementowana wg schematu:
Ale, ale!
Zachęcam Was jeszcze do jednej rzeczy. A dokładniej do oznaczenia poziomu metabolitu witaminy D (czyli 25(OH)D) we krwi. Dlaczego? Przytoczę przykład ze swojego podwórka.
Mamy lato. Staram się codziennie pamiętać o wystawianiu rąk i nóg na słońce, no ale jednocześnie smaruję je filtrami, bo przecież „słońce powoduje starzenie się skóry” (tylko dodam, że tak czy inaczej, warto używać kremów z filtrami, chociażby w prewencji raka skóry). Od września zaczynam suplementować witaminę D, jednak przyznaję się otwarcie – równie często o niej zapominam. Kiedy zapominałam o suplementacji, to nadrabiałam jakąś jednorazową, większą dawką, myśląc, że to wystarczy.
No i guzik prawda.
W listopadzie zrobiłam oznaczenie metabolitu witaminy D we krwi i okazało się, że mam niedobór witaminy D. Dlatego zachęcam Was, aby również oznaczyć sobie jej poziom, bo możecie tak samo jak ja, należeć do grona 9 z 10 „szczęśliwców”, którzy tej witaminy D mają w swoim organizmie za mało.
A jak przyjmować suplement/lek z witaminą D?
Przez to, że witamina D jest rozpuszczalna tłuszczach, przyjmuje się ją zawsze w towarzystwie posiłku zawierającego jakieś tłuszcze. Jeżeli natomiast zapomnisz wziąć ją do posiłku, to możesz do preparatu dołączyć łyżeczkę np. oliwy z oliwek albo oleju lnianego.
A czy to prawda, że należy wybierać preparat, gdzie witamin D występuje w obecności witaminy K2? Wg wytycznych, takie połączenie witaminowe nie jest zalecane. Powszechnie uważa się, że obecność witaminy K2 w preparatach z witaminą D ma zapobiegać zwapnieniu tkanek miękkich, jednak żadna instytucja zajmująca się zaleceniami, nie sugeruje takiego połączenia. Co więcej, nie ma na tyle wiarygodnych i rzetelnych publikacji potwierdzających korzyści łączenia tych dwóch witamin w preparatach. Warto dodać, że takie połączenie może być nawet niebezpieczne, ze względu na prozakrzepowe właściwości witaminy K. A to jest szczególnie ważne u osób starszych, przyjmujących leki przeciwzakrzepowe.
No i pamiętacie – witamina D kumuluje się w organizmie, dlatego nie poleca się stosowania wysokich dawek na własną rękę. Zawsze taka suplementacja powinna się odbywać pod kontrolą lekarza i po wcześniejszej konsultacji. Według EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) bezpieczna dawka może sięgać 4000 IU/ dzień, a za potencjalnie niebezpieczną dawkę uznaje się 10 000 IU/dzień.
Zapominasz o regularnej suplementacji?
Jeżeli macie problem z regularną suplementacją witaminą D, to zapraszam Was na mój profil na Instagramie, gdzie codziennie robię przypominajkę z pytaniem „czy brałaś już swoją witaminę D?”.
Nie wiem czy wiesz, ale na swoim Instagramie prowadzę akcję pod hasztagiem #wspólnegotowanie . Jeżeli chcesz do nas dołączyć, to wrzuć zdjęcie podpisując je naszym hasztagiem, oraz oznacz mój profil @dietetyk_golonka! Pokazuję Wasze zdjęcia ze wspólnego gotowania i przekonuję niezdecydowanych rodziców, że da się wspólnie gotować z dziećmi!
Pobierz darmowego ebooka!
Obiad w 20 minut zamiast w godzinę? Zaoszczędzone 13 godzin, które możesz wykorzystać na swoje potrzeby? Tak! Zostaw maila, a dosłownie w kilka sekund dostaniesz komplety poradnik z przepisami i wskazówki jak oszczędzić czas na gotowaniu!
Bibliografia:
- „Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018”, Postępy Neonatologii, 2018 (KLIKNIJ TUTAJ I ZOBACZ ZALECENIA)
- Zdrojewski Z., Chruszczewska E., Miner M., „Wpływ witaminy D na organizm człowieka”, Medycyna Rodzinna, 2015
- Gadomski A., „Skutki niedoboru witaminy D w organizmie człowieka”, Nowa Pediatria, 2017
- Sajkowska-Kozielewicz J., Paradowsk K., „Witamina D – składnik o wielostronnym działaniu”, Hernalism, 2016
- Napiórkowska L., Franek E., „Rola oznaczenia witaminy D w praktyce klinicznej”, Choroby Serca i Naczyń, 2009
poznaj mnie bliżej
na pewno mamy wiele wspólnego!
mgr
alicja golonka
Nazywam się Alicja Golonka i planuję posiłki dla zapracowanych mam. Na co dzień jestem dietetykiem klinicznym i mamą dwóch córek z małą różnicą wieku.
Dzielę się z Wami kulisami gotowania z dwójką dzieci, tym co mamy na talerzach oraz uświadamiam, że czasem się po prostu nie da i gotowce w kuchni nie są niczym złym ❤️.
Oprócz tego znajdziesz u mnie wskazówki jak szybko gotować i oszczędzać przy tym nie tylko czas, ale i pieniądze ❤️.
Pomimo że, jestem dietetykiem klinicznym, to nie straszny mi gluten i cukier 😊. Znajdziesz u mnie sporo wiedzy żywieniowej i zdrowego podejścia do jedzenia.
Jak tylko masz ochotę, to napisz kilka słów o sobie, chętnie poznam Cię bliżej 😍 jeżeli również miałabyś jakieś pytania, to śmiało możesz pisać!
ściskam mocno! Alicja
