dietetykgolonka.pl
  • Blog
    • Planuję
    • Gotuję
    • Nie marnuję
    • Żywienie dzieci
    • Macierzyństwo
  • Sklep
  • Instagram
  • O mnie
  • Pobierz bezpłatnego e-booka
20 listopada 2020 przez dietetykgolonka

Gotowy plan posiłków nr 2

Gotowy plan posiłków nr 2
20 listopada 2020 przez dietetykgolonka

planowanie posiłków

czyli kolejne menu 23.11-29.11

Bardzo się cieszę, że akcja #planujezgolnka spotkało się z tak pozytywnym odbiorem. Ja absolutnie nie spoczywam na laurach i mam dla Was kolejne pyszne, szybkie i zdrowe menu.

Zeszły tydzień wyszedł nawet nieźle (chociaż post piszę w piątek), jednak po drodze było kilka komplikacji. Zaatakowany pleśnią brokuł, niepełne zakupy i brak parmezanu. Jednak wyszłam z tego cało i obyło się bez szybkich gotowców kupionych w stresie. Plan posiłków nie zawsze musi się udać w 100%, pamiętajcie!

W tym tygodniu również bazuję na obiadach gotowanych co drugi dzień. Ponadto posiłki zaplanowane są tak, aby w tygodniu pojawiło się mięso, ryby oraz strączki. Do akcji przyłączyło się kilka osób, które wyszły z propozycją konkretnych posiłków. Dlatego ten plan posiłków jest naszą wspólną inspiracją. 

Menu nr 2 #planujezgolonka czas start!

jak planuję posiłki?

Założenie na ten tydzień jest takie samo jak poprzednim razem – plan posiłków ma być szybki i nieskomplikowany. Niedzielę zostawiamy jako dzień czyszczenia lodówki. 

Wspólne budowanie nawyków i wsparcie jest bardzo ważne, dlatego podam Ci gotowe menu, listę zakupów i przepisy. Tak, aby jak najbardziej ułatwić Ci gotowanie w całym tygodniu. Plan posiłków – startujemy!

PONIEDZIAŁEK

OBIAD: Kurczak w sosie pomarańczowym

Inspiracja od Pauli, a przepis od niezastąpionej Kwestii Smaku, którą uwielbiam i podkreślałam Wam to nie raz. 

PRZYGOTOWANIE

  • Filety z kurczaka oczyścić z błonek i kostek, pokroić na 1,5 cm kawałki. Czosnek oraz korzeń imbiru obrać i drobno zetrzeć. Wymieszać składniki sosu. 
  • Kawałki kurczaka doprawić solą, następnie obtoczyć w roztrzepanym jajku a potem w mące ziemniaczanej.
  • Na patelni lub woku rozgrzać olej i podsmażyć starty czosnek i imbir, po chwili dołożyć przygotowane kurczaka. Krótko podsmażyć z każdej strony, w sumie ok. 2 minuty.
  • Wlać sos i zagotować. Delikatnie mieszając gotować wszystko przez kolejne 2 minuty.
  • Podawać z cząstkami pomarańczy, posypując sezamem i drobno posiekaną papryczką chili.

KOLACJA: Domowe tortille z hummusem i dodatkami

planowanie menu

PRZEPIS NA TORTILLE:

  1. Szklankę mąki wymieszaj z 1/2 szklanki wody, łyżką oleju i szczyptą sody. 
  2. Zagnieć i smaż na suchej patelni. 
 

PRZEPIS NA HUMMUS: 

Tutaj  przekazuję Was w ręce królowej diety roślinnej, czyli Jadłonomii. Btw byłam u Marty na warsztatach i było cudownie.

KURCZAK

CZOSNEK

ŚWIEŻY IMBIR

JAJKO

MĄKA ZIEMNIACZANA

SOK POMARAŃCZOWY 

OCET RYŻOWY 

PRZYPRAWY: kurkuma, pieprz, ew. chili 

MĄKA NA TORTILLE

CIECIERZYCA 

PASTA TAHINI

SOK Z CYTRYNY

DOWOLNE WARZYWA

WTOREK

OBIAD: To samo co w poniedziałek

KOLACJA: Jajka zapiekane w piekarniku z dodatkmi

PRZEPIS:

  1. Jajka wbij do miseczki i wymieszaj widelcem. 
  2. Dowolne warzywa pokrój w drobną kostkę i wymieszaj z jajkami. 
  3. Możesz dodać stary na tarce ser. 
  4. Masę jajeczną wylać do foremek na babeczki i zapiec w piekaniku. 

JAJKA

WARZYWA

PIECZYWO

obiady w 20 minut

ŚRODA

OBIAD: Łosoś pieczony z ryżem i warzywami

PRZEPIS:

  • Łososia pokroić  i włożyć do miski. Doprawić solą, pieprzem, mieloną papryką i kurkumą (lub curry) oraz suszonym oregano.
  • Dodać miód, sos sojowy, oliwę, sok z cytryny i wszystko wymieszać.
  • Dowolne warzywa (np. cukinię, paprykę, pomidorki koktajlowe) pokroić.
  • Ugotować ryż w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedzić, następnie wysypać do formy żaroodpornej, wymieszać z odrobiną oliwy i rozłożyć po całej powierzchni naczynia.
  • Na wierzchu położyć kawałki łososia i przygotowane warzywa.
  • Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni C. Piec przez 15 minut.

UWAGA! w tym samym czasie możemy przygotować w piekarniku łososia i fasolę na kolację. 

KOLACJA: Fasola pieczona z jabłkiem

Inspiracja od Wegan Nerd.

PRZEPIS:

  1. Fasole namocz w wodzie około 8-12 godzin. Następnie ugotuj w lekko osolonej wodzie. Trzeba uważać by się nie rozgotowała.
  2. Jabłka umyj i pokrój na ósemki lub mniejsze części. 
  3. Na formę do pieczenia wsypujemy fasolę.
  4. Lekko posól, popieprz i dodaj szczyptę gałki. Wymieszaj.
  5. Jabłko poukładaj między fasolę. 
  6. Całość podlej bulionem. Sprawi, że fasola podczas pieczenia nie wyschnie i całe danie będzie przyjemnie wilgotne.
  7.  Skrop oliwą.
  8.  Posyp majerankiem.
  9.  Piecz w 170-180 stopniach około 40 minut.
 
Ten przepis będę robić PIERWSZY RAZ, ale już wiem że będzie petarda.

ŁOSOŚ

RYŻ

WARZYWA DO PIECZENIA

MIÓD

SOS SOJOWY 

SOK Z CYTRYNY

BIAŁA FASOLA JAŚ

JABŁKA

MAJERANEK

CZOSNEK

CZWARTEK

OBIAD: To samo co we środę

KOLACJA: Twarożek

Dzisiaj jesteśmy kulinarnymi leniuchami.

 

SER TWAROGOWY

JOGURT

DODATKI

PIĄTEK

OBIAD: Tajska zupa z boczniakami i soczewicą

Jeżeli chodzi o przepis, to tutaj będę bazowała na FOOD 2, a swoją autorską wersję wrzucę jako osobny wpis. 

KOLACJA: Placuszki z cukinii 

PRZEPIS:

  1. Trzy łyżki mąki wsypać do miski, wymieszać z roztrzepanym jajkiem. Wlać dwie łyżki mleka i wymieszać na jednolite ciasto.
  2. Odważyć 300 gramów cukinii. Umyć, osuszyć, odciąć końce i zetrzeć na dużych oczkach tarki. Cukinię odcisnąć w dłoniach z nadmiaru wody.
  3. Cukinię i posiekaną pietruszkę dodać do ciasta i wymieszać łyżką.
  4. Rozgrzać patelnię z olejem lub oliwą. Nakładać po łyżce (nie więcej!) masy i smażyć placuszki przez około 2 – 3 minuty. Gdy będą ładnie zrumienione, przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze przez około 2 minuty.

LISTA NA PLACUSZKI:

MĄKA 

CUKINIA

JAJKO

NATKA PIETRUSZKI 

SOBOTA

OBIAD: Ten sam co w piątek

KOLACJA: Kasza jaglana z jabłkami

PRZEPIS:

  1. Ugotować kaszę jaglaną: suchą kaszę kilkakrotnie przepłukać na sicie ciepłą wodą, włożyć do garnka i zalać mlekiem. Zagotować, następnie zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez ok. 10 – 15 minut lub do czasu aż kasza będzie miękka i wchłonie większość płynu. Zdjąć pokrywę i wymieszać z rodzynkami.
  2. Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Jabłka obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Na patelni rozgrzać 1 łyżkę masła, dodać cukier i przez chwilę podgrzewać. Włożyć jabłka, dodać 1 łyżeczkę cynamonu i smażyć co chwilę mieszając przez ok. 10 minut. 
  3. Połowę kaszy jaglanej wyłożyć do niedużego naczynia żaroodpornego. Na wierzch wyłożyć uprażone jabłka, przykryć drugą porcją kaszy. Posypać cynamonem
  4. Przykryć folią aluminiową i piec przez ok. 25 minut.

Do tej kaszy możecie dodać różne dodatki: wiórki kokosa, siemię lniane, pokrojone orzechy, daktyle. Zobaczcie co macie w szafkach i improwizujcie. 

KASZA JAGLANA

JABŁKA

MLEKO 

BAKALIE

NIEDZIELA

Niedziela, czyli dzień czyszczenia lodówki. Jemy to co nam zostało po całym tygodniu i staramy się być #zerowaste. Pamiętaj, plan posiłków nie zawsze musi się udać w 100%! Daj sobie na to zgodę.

poznaj mnie bliżej

na pewno mamy wiele wspólnego!

1606597376282
Instagram Facebook Linkedin Pinterest

mgr dietetyki Alicja Golonka

mgr
alicja golonka

Nazywam się Alicja Golonka i planuję posiłki dla zapracowanych mam. Na co dzień jestem dietetykiem klinicznym i mamą dwóch córek z małą różnicą wieku.

Dzielę się z Wami kulisami gotowania z dwójką dzieci, tym co mamy na talerzach oraz uświadamiam, że czasem się po prostu nie da i gotowce w kuchni nie są niczym złym ❤️.

Oprócz tego znajdziesz u mnie wskazówki jak szybko gotować i oszczędzać przy tym nie tylko czas, ale i pieniądze ❤️.

Pomimo że, jestem dietetykiem klinicznym, to nie straszny mi gluten i cukier 😊. Znajdziesz u mnie sporo wiedzy żywieniowej i zdrowego podejścia do jedzenia.

Jak tylko masz ochotę, to napisz kilka słów o sobie, chętnie poznam Cię bliżej 😍 jeżeli również miałabyś jakieś pytania, to śmiało możesz pisać!

ściskam mocno! Alicja

Chcesz dowiedzieć się o mnie więcej?
obiady w 20 minut
Poprzedni artykułJak być zero waste?Marnowanie jedzeniaNastępny artykuł Kurczak curry w sosie pomarańczowymSzybki przepis

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Popularne

Jak szybko ugotować obiad?3 comments
10 pomysłów na szybkie śniadania w biegu2 comments
Wszystko co musisz wiedzieć o naleśnikach1 comment
3 szybkie przepisy na ciasta ze STRĄCZKAMI!1 comment
Gotowy plan posiłków naszej rodziny1 comment

Polub mnie na FB

Śledź mnie na Insta

dietetyk_golonka

dietetyk_golonka
❤️Pamiętacie o profilaktyce? ❤️Niestety, ❤️Pamiętacie o profilaktyce?

❤️Niestety, nie mamy idealnego programu badań przesiewowych w Polsce. Co więcej, bardzo często w programach pomijana jest młodsza grupa wiekowa (do 35 roku życia), tak jakby nas problem chorób nie dotyczył. Trudno o skierowania, trudno o informacje co, co ile, kiedy. Jesteśmy bardziej skupieni na leczeniu niż na profilaktyce. A to duży błąd!

❤️Dlatego zapiszcie sobie ten post i pamiętajcie o profilaktyce u siebie i u swoich bliskich. 

✍️I napiszcie – jakie macie doświadczenia ze skierowaniami na badania z NFZ? I przede wszystkim – jakie są Wasze sprawdzone patenty, tipy i porady na…

…pobieranie krwi u dzieci?! ✍️✍️✍️
___
#profilaktyka #badania #usg #lekarz #cytologia #zdrowie ##neofobia #niejadek #jedzeniedladzieci #żywieniedzieci #żywienierodziny #dietetykdladzieci #dietetykdziecięcy #szybkieprzepisy #planowanieposiłków #planposiłków #żywienie #łatweprzepisy #szybkiobiad #szybkiegotowanie #dwulatek #macierzyństwo #jestemmama #mamadwulatka #psychologiadzieci #mamadwójki #psychologdzieciecy #dietetykdladzieci
❤️Kto ze mną ręka do góry? ❤️Był cza ❤️Kto ze mną ręka do góry? 

❤️Był czas, kiedy moja młodsza córka jadłaby tylko suchą bułę, makaron, banany i musy z tubki. Czyli klasyczną BEŻOWĄ DIETĘ! 

❤️Czy miałam wtedy momenty kryzysu, frustracji i zwątpienia „czy aby na pewno dobrze żywię swoje dzieci”? Pewnie, że tak! 

❤️I w takich momentach pomagała mi ta jedna reguła - PROPONWANIE! Pomimo, że buła była największą miłością dwulatki, to cały czas proponowałam obok różnorodne produkty. Warzywa, ser, owoce, pasty do chleba. Co więcej, buła też nie była zawsze te sama, bo raz była to grahamka, raz zwykły chleb, raz kajzerka z ziarenkami. I to też jest jakieś urozmaicenie! 

❤️A jak jest teraz?

❤️Buła cały czas jest w pierwszej piątce, ale oprócz tego, repertuar poszerzył się też o inne produkty! Zielone ogórki, kiszona kapusta, brokuły, buraki, kalafior, a ostatnio nawet rzodkiewka! 

❤️Także dziewczyny! Nie poddawajcie się! Cały czas proponujcie, pokazujcie i dawajcie swoim dzieciom przykład!

✍🏻A może któraś z Was ma już etap miłości do buły za sobą? Napiszcie jak było u Was! ✍🏻✍🏻✍🏻
___ 
#neofobia #niejadek #jedzeniedladzieci #żywieniedzieci #żywienierodziny #dietetykdladzieci #dietetykdziecięcy #szybkieprzepisy #planowanieposiłków #planposiłków #żywienie #łatweprzepisy #szybkiobiad #szybkiegotowanie #dwulatek #macierzyństwo #jestemmama #mamadwulatka #psychologiadzieci #mamadwójki #psychologdzieciecy #dietetykdladzieci #jestembojestes #jakjedzadzieci #jedzeniedzieci #przepisydladzieci #przepisy #dietetyk #macierzyństwobezściemy #rodzicielstwobliskosci
❤️Jak Wasze maluchy reagują na nowości na sw ❤️Jak Wasze maluchy reagują na nowości na swoich talerzach? 

❤️Dzieci nie są chętne do próbowania nowości z wielu powodów. Może im nie odpowiadać wygląd, zapach potrawy, może im nie pasować konsystencja, kolor, forma podania albo nie ten talerzyk i widelec (kto zna słynne dylematy o nie ten kubek, ręka do góry!). 

❤️Bardzo często nasze dzieci są po prostu zalęknione i na talerzu nie widzą „zielonego szpinaku”, tylko np. „zgniłą breję” (tak, usłyszałam to od mojej córki). Dlatego tak ważne jest PODEJŚCIE do proponowanych nowości. 

To, co na pewno im nie pomoże to: 

„Zjedz chociaż łyżeczkę.”
„Przecież nawet nie spróbowałaś.”
„Skąd wiesz, że to jest niedobre, skoro tego nie jadłeś?”

❤️A jak możemy w naszych dzieciach zmniejszać lęk przed próbowaniem? Przede wszystkim ZABAWĄ! 

❤️A niezłą zabawę można mieć również w trakcie wspólnego gotowania. I wiem, że na samą myśl niektóre z nas aż dostają gęsiej skórki, ale warto! I aby to ułatwić, możecie sięgnąć po „Książeczkę do gotowania” od @pomelodycom !

❤️W książeczce znajdziecie proste przepisy, poruszające dziecięcą wyobraźnie ilustracje, mapę zdrowia i przede wszystkim coś, co wyróżnia książkę na tle innych, czyli dedykowaną APLIKACJĘ z piosenkami do gotowania!

❤️Z kodem ALICJA15 macie -15% na wszystkie produkty @pomelodycom . A jeśli jeszcze nie znacie Pomelody, to ściągnijcie sobie ich aplikację do przetestowania (w sklepie Google Play i App Store). 

✍️I napiszcie, czy Wasze maluchy chętnie próbują nowości? A może to zależy, na czyim talerzu jest ta nowość? Dajcie znać w komentarzu!✍️✍️✍️

WSPÓŁPRACA PŁATNA z @pomelodycom 
___
#żywieniedzieci #szkoła #śniadanie #lunchbox #neofobia #niejadek #żywieniedziecka #szybkieprzepisy #żywienierodziny #macierzyństwo #jestemmama #rodzicielstwobliskosci #rodzicielstwo #dzieci ##macieżyństwojestpiekne #instamatki #instamatka #wychowanie #śniadaniówka #rokporoku #mamadwojki #dietetyk #planowanieposilkow #zdrowienatalerzu #dietadladziecka #dietetykapediatryczna #dietetykdladzieci #zdrowie #pyszne #prosteprzepisy
ZAPISZ TEN PRZEPIS I ZOSTAW ❤️ Nie, to nie je ZAPISZ TEN PRZEPIS I ZOSTAW ❤️

Nie, to nie jest tak, ze w naszym domu jemy tylko ciastka z ciecierzycy i brownie z buraków. Są u nas kupne słodycze, żelki i lizaki z cukrem. Nie dzielimy też słodyczy na „dobre” i „złe”, czy „zdrowe” i „niezdrowe”. Słodycze to słodycze.

A dzisiaj mam dla Was przepis na czekoladowe ciastka z ciecierzycy, które pomimo swojego składu, również wrzucamy do słodyczowego „worka”.

Składniki:
1 tabliczka gorzkiej czekolady (może być mleczna)
1 puszka ciecierzycy 
2 hojne łyżki masła orzechowego 
2 łyżki kakao 
3-4 łyżki słodzidła (możecie same dopasować ilość) 
pół łyżeczki proszku do pieczenia 

Jak zrobić? 
Piekarnik rozgrzać do 180 stopnii. Czekoladę posiekać. Ciecierzycę odsączyć, przepłukać . Wszystkie składniki razem zmiksować na klejącą masę. Formować kulki, które następnie spłaszczyć na wzór ciastek. Układać na blaszce wyłożonej papierem. Piec 15 minut. 

✍🏽A jak jest u Was i u Waszych maluchów ze słodyczami? Macie wyrzuty sumienia, kiedy dajecie dzieciom sklepowe słodkości? 
✍🏽✍🏽✍🏽
___
#ciastka #bezjajek #bezmleka #ciecierzyca #zdrowejedzenie #przepisdladzieci #macierzynstwo #wiemcojem #dietabezdiety #neofobia #dietetyk #niejadek #zdrowo #zdroweprzepisy #jestemmama #zdrowe #instamama #dietetyka #jedzenie #matkapolka #rodzicielstwo #zdrowojem #szybkieprzepisy #kakao #masloorzechowe #przepisydlarodziny #dladzieci #zywieniedzieci #dietetykapediatryczna #slodkie
❤️Dlaczego jest tak, że ufamy kilkudniowemu b ❤️Dlaczego jest tak, że ufamy kilkudniowemu bobasowi w kwestii karmienia, a tak trudno jest nam zaufać w tej kwestii kilkulatkowi?

❤️Nasze dzieci rodzą się z umiejętnością rozpoznawania głodu i sytości. Ufamy  bobasom w kwestii karmienia - karmimy na żądanie, nie namawiamy słowami „wypij jeszcze troszkę mleka”. Jednak im nasze dzieci są starsze, tym mam poczucie, że odbieramy im te kompetencje. Wydaje nam się, że wiemy lepiej, ile nasze dzieci potrzebują zjeść łyżek zupy, plasterków ogórka i kawałków ciasta. Nie róbmy tego!

❤️Komunikujmy naszym maluchom, że im ufamy w kwestii jedzenia. Że to one są ekspertami od sygnałów ze swojego ciała. Dajmy dzieciom poczucie sprawczości. 

❤️Zapiszcie sobie zdania i niech one coraz częściej goszczą przy Waszym wspólnym stole!

✍️Chcecie jeszcze coś dodać? Jakie zdania są dla Was szczególnie trudne do wypowiedzenia? A może niektóre z nich słyszałyście w dzieciństwie?✍️✍️✍️
___

#neofobia #niejadek #jedzeniedladzieci #żywieniedzieci #żywienierodziny #dietetykdladzieci #dietetykdziecięcy #szybkieprzepisy #planowanieposiłków #planposiłków #żywienie #łatweprzepisy #szybkiobiad #szybkiegotowanie #dwulatek #macierzyństwo #jestemmama #mamadwulatka #psychologiadzieci #mamadwójki #psychologdzieciecy #dietetykdladzieci #jestembojestes #jakjedzadzieci #jedzeniedzieci #przepisydladzieci #przepisy #dietetyk #macierzyństwobezściemy #rodzicielstwobliskosci
❤️Macie jakieś noworoczne postanowienia? 

❤️Pamiętam te początki roku, kiedy pełna mobilizacji i zapału wstawałam z łóżka 2 stycznia i pierwsze co, kupowałam karnet na fitness. 

❤️Pamiętam też, jak 2 stycznia ochoczo biegłam na zakupy, aby kupić produkty light, wafle ryżowe zamiast chleba i słodzik zamiast cukru. 

❤️Pamiętam, jak na maxa napędzały mnie lecące w dół kilogramy (uprzedzając pytania - finalnie one praktycznie zawsze wracały).

❤️Pamiętam też momenty, kiedy z ogromną pewnością siebie, odmawiałam ciasta, czekolady i pizzy, bo przecież „jestem na diecie”. 

I dziwnym trafem, te historie zawsze miały ten sam koniec. 

❤️Nagle pojawiała się nieodparta chęć na chipsy z czekoladą (tak, razem), kanapa stawała się o wiele bardziej ciekawszym miejscem, niż sala fitness, a jeden kawałek pizzy przekreślał moje „zdrowe odżywianie”. 

Dlaczego tak się działo?

❤️Bo niestety tak zazwyczaj wyglądają nasze zrywy w kierunku zdrowia. Mierzymy zdrowie przede wszystkim przez pryzmat sylwetki i kilogramów. Zapominamy o tym, jak WIELE czynników wpływa na to, jak wygląda i funkcjonuje nasz organizm. I uwaga - nie jest to tylko ruch i odżywianie. 

❤️Jeśli u Was 2 stycznia pojawiła się myśl „nowy rok, nowa ja”, to nie patrzcie na to tylko przez pryzmat intencjonalnego odchudzania (które niestety, w perspektywie długoterminowej, nie do końca działa). Zwróćcie uwagę na: sen, relaks, odpoczynek, stres, używki, badania profilaktyczne, środowisko w jakim żyjecie. Pozbądźmy się przekonania, że konkretna wartość kilogramów na wadze, jest wyznacznikiem zdrowia, szczęścia i to ona rozwiąże wszystkie nasze problemy. 

✍️Zgadzacie się z tym? Jeśli czujecie, że chcecie się podzielić swoimi przemyśleniami, doświadczeniem, to śmiało!✍️✍️✍️
____
 #zdrowie #dieta #fit #żywienie #zdrowejedzenie #motywacja #dietetyka #żywieniedzieci #neofobia #trening #fitness #sport #niejadek #szybkieprzepisy #szybkiegotowanie #dietetyka #macierzyństwo #jestemmamama #rodzicielstwo #matkapolka #jestemmama #instamatki #instamama #zdrowo #odchudzanie #rodzina #jestembojestes #mama #gotowanie #zdrowegotowanie
Obserwuj mnie na Insta

Widget Pinterest

dietetykgolonka.pl | Polityka prywatności
| Regulamin sklepu

Koszyk

Zapisuję się